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周阿姨64岁了，5年前开始左膝关节就开始隐隐约约疼痛，早前还能忍受，实在不行吃点止痛药就过去了。但最近一年来，疼痛加重，已经到了走个100米就剧痛难忍，无法继续行走的地步。
顶着剧痛，周阿姨去到医院检查，诊断为骨性关节炎，医院建议进行左膝关节置换术，把整个膝关节换成人工关节。周阿姨当场就懵了，为什么很常见的膝盖疼就变成骨关节炎？之后为了保护膝盖是该运动还是静养呢？
一、老年人膝盖疼，多是骨关节炎
膝关节是全身使用最频繁、活动最多、承重力最大的关节。在发生膝关节炎时，最常见的症状为关节疼痛、僵硬、肿胀，活动后症状会有所加重，但休息后可缓解。
出现关节疼痛等异常症状后，没有及时干预可能会演变成持续性疼痛，给正常的生活带来极大影响。建议发现症状后要及时就医，在医生指导下进行专业的干预。
除此之外，日常要尽量避免做一些容易伤膝盖的动作。
1.久坐：长时间久坐会导致下肢血液循环不畅、代谢变慢，膝关节内的润滑液分泌也会随之减少，更容易诱发膝盖出现功能性损伤。
2.久蹲：人在处于蹲姿时，膝盖的压力会成倍增加，尤其是老年人一定要避免蹲姿。如若需要蹲着干活的话，建议坐在小板凳上。
3.爬楼梯：上下楼梯、爬山时会给膝盖带来较大的压力，对于本身膝关节不好的老年人，容易引起膝关节疼痛出现。建议在上下楼梯时，保持脚掌先着地，这样一来可以减轻一点膝关节的负担。
4.错误的深蹲：深蹲是锻炼下肢非常好的一个动作，但在锻炼时一定要注意保持正确的姿势，不当的姿势会给膝盖带来极大负担。蹲下时要保持腰背部挺直，膝盖不能超过脚尖。对于没有运动经验的人，最好在专业人士指导下进行锻炼。
二、膝盖疼，坚持运动还是彻底静养好？
治疗骨关节炎，运动疗法为非手术治疗的一线方法，适当进行运动可帮助改善患者的骨质疏松问题，还能一定程度提高肌肉力量，让关节稳定性、灵活性增强，对膝盖起到一定保护作用。
对于罹患膝关节炎的患者，建议在在家可适当进行这些运动。
1.靠墙静蹲
选择一面墙壁，上半身靠在墙上慢慢蹲下，尽量保持大小腿90°，这个姿势能明显感觉腿部在发力，注意膝盖不要扣在一起。一些没有运动基础的人，可以适当让大腿抬高一些，等到腿部力量加强后再逐渐保持90°，开始运动时可以保持20秒休息一次，每次进行5~8组。
2.直腿抬高
保持仰卧的姿势，上半身贴紧瑜伽垫，之后绷直左腿缓慢抬高到45°左右，保持15秒后放下，左右腿交替进行。注意过程中腰部不能悬空，否则容易让腰部代偿，引起腰痛症状出现。
运动虽然有好处，但在过程中也有不少的注意事项，这件事一定要注意。
1.注意运动量不要太大
过量运动容易导致身体负担过大，起到反效果，建议每周进行1~5次运动，一般建议3次最合适。
2.注意保暖
运动过程中要注意保护好膝关节，可佩戴护膝、穿着长裤，避免关节受凉。
3.做好运动前准备
运动前一定要充分热身，让关节活动开之后再去进行运动，避免关节僵硬而诱发一些运动损伤发生。
三、想让膝盖保持年轻，饮食注意这5点
1.摄入足够的钙
补充充足的钙元素可帮助延缓关节炎的进展，建议老年人每日钙摄入量保持在1000~1200mg为宜，可适当喝牛奶、吃豆制品、坚果类食物。在饮食无法补充足量钙质时，可咨询医生适当服用补剂。
2.不能缺少维生素D和维生素K
补钙的同时还不能忘了维生素D、维生素K，含维生素D较为丰富的食物有动物肝脏、鸡蛋黄、海鱼等；维生素K丰富的食物有菠菜、花菜等。日常除了可适当多吃这些食物外，还可以适当多晒太阳，晒太阳有助于让身体补充维生素D。
3.增加维生素C和其他矿物质的摄入
我们都知道，维生素C具有很强的抗氧化作用，但它其实也能参与骨代谢，帮助预防关节老化、骨关节炎发生。日常可适当多吃维生素C丰富的食物，如西蓝花、猕猴桃、桑葚、山楂、橙子等。
4.避免摄入过多脂肪
脂肪摄入过量容易导致体重超重，而过胖的体重会导致膝关节承受极大的压力，容易诱发膝关节炎发生。本身已经患病的人，则会加重原先的症状。
5.远离酒和咖啡
酒精、咖啡也会一定程度加速骨关节的发展进度，对于已经患病的人，日常要注意远离酒精和咖啡。
调查表明，我国45岁以上人口中，每100人就有8人患有有症状的膝骨关节炎。我们需要引起重视，对于早、中期的膝关节炎，适量运动是必不可少的，可以帮助患者远离膝盖疼痛，健康行走。
参考资料：
[1] 《为什么年纪轻轻膝盖就毁了？这动作比跑步更伤膝盖！有人还天天做…》. 科普中国 2019-12-03
[2] 《盘点膝关节炎患者适宜做的运动》. 河北省体检中心 2022-09-28
[3] 《骨关节炎可能在你年轻时就开始了，千万要注意！》. 人卫健康 2023-10-12
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