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久坐对电脑脖子痛,如何让你的颈椎更有力?

2021-07-22 11:51:2939健康网

作者:上海交通大学附属第六人民医院康复医学科物理治疗师范晶晶

颈部肌肉的激活与力量是维持颈椎稳定性、维持正常活动的重要条件。如果平时不注意颈部肌群的锻炼,或者长期处于容易疲劳的用颈状态,就会使得颈部肌肉处于过于紧张或者过于薄弱的失衡状态,从而引发颈椎疼痛,颈椎椎间盘的结构损害等。

以下介绍一些自我锻炼的方法,可以有效预防和治疗颈椎的姿态异常和疲劳性疼痛。

一、 颈深屈肌的训练

动作要领:靠墙站立,身体保持直立,沉肩放松,牙齿微微张开,嘴巴微闭。舌尖抵住上颌,缓慢收紧下巴,后脑勺轻轻下压墙面与颈椎形成轻微抵抗,6-10次一组,做2-3组。

二、 颈部侧屈抗阻训练

动作要领:一侧上肢放在同侧颞部并施加一定的阻力,头尽力往同侧侧屈。每侧动作均做7-8次

三、 屈肌和伸肌加强训练


动作要领:双手置于额前,头慢慢向下低,同时手提供阻力,保持5-10秒然后放松,重复五次。双手交叉置于脑后,双手用力向前推颈部,同时头向后仰并与手部力量对抗。缓慢用力,再缓慢放松,重复5次。

四、后伸肌力的训练

动作要领:在以上锻炼的基础上进一步加强。站立位,头后放一个弹力的小球,用颈椎的力量去压此球;或者使用弹力带,保持5秒再放松,5-8个为1组,每次1-2组。

颈椎锻炼方法比较多,但是需要循序渐进,训练时切忌屏气,要均匀呼吸。训练时或训练后如果出现明显疼痛,需要立刻停止并及时就医。颈椎训练最好依据不同的病症经过专业评估采取针对性的训练方法,达到简洁有效。 

专家介绍:

马燕红 上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任医师,硕士生导师。擅长运动损伤、复杂创伤、四肢骨折、人工关节置换术后、关节镜术后、韧带重建术后、周围神经损伤、肩关节疾病、骨关节炎及颈腰腿痛等骨关节疾病的康复治疗。专家门诊周一上午;特需门诊周三、周五上午。

(通讯员 顾海鹰)

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