最佳睡眠时间表出炉：怎么睡、睡多久，从小孩到老人都研究清楚了
俗语有云：早睡早起，身体倍儿好！
但现在，晚睡早起、晚睡晚起成了多数人的习惯，晚上10点前入睡成了一种奢望，更别提那些生活压力大的人，恨不得自己是个机器。
不过，如果你现在用“早睡”来嘱咐朋友，可能要多加一个前提了，因为太早睡可能并不健康。
一、“过早睡”不健康，增加疾病风险
这项研究发表在了最近一期的《Sleep Medicine》上，研究囊括了21个国家112198名参与者（中国被列为中等收入国家），通过标准化问卷的采集形式，调查参与者每天的睡眠时间、时长和睡眠的方式。
研究人员将参与者分成三个组：22点前为早睡组，22点-24点为正常睡眠组，24点以后为晚睡组，平均随访时间持续了9.2年。
通过分析9年来收集的数据，研究人员得出的结论是：晚睡肯定不利于心血管的健康，不过让人感到吃惊的是，早睡同样也不利于心血管健康。
早睡组的心血管疾病风险增加了29%，相比之下，晚睡组增加的心血管疾病风险只有11%。去除其他影响因素，包括年龄、性别、生活方式行为、病史等，依然能得出“早睡组心血管事件发生率更高”的结论。
研究人员认为，早睡组的心血管疾病风险高，部分原因是早睡组的成员大多数是老年人，而他们本身的身体状况就不好。早睡组中的青少年群体高血压风险更高，一方面不能排除这部分群体身体本身就不佳，进而产生了早睡的习惯，另一方面，早睡与心血管疾病风险增高的关系还需要更多的研究。
二、“睡太多”也也不是啥好事
此前，英国基尔大学（University of Keele）的一项研究也发现，每天睡眠超过七八个小时，心血管疾病风险会增加，而且睡得越多越危险。研究分析了1970年到2017年共334万名参与者的睡眠时长和质量，重点分析了与全因死亡率、冠心病、中风、心血管疾病之间的关系。
结果发现，每天睡眠超过8小时，全因死亡风险就会增加：超过9小时，增加14%；超过10小时，增加30%；超过11小时，增加47%。
此外，冠心病、中风以及心血管疾病都会因为睡眠时间过多而增加，其中，每天睡眠时间超过10小时的人群，中风以及心血管病的风险会增加50%以上。
睡眠时间过多，身体相应活动的时间就减少了，在代谢和消耗降低的情况下会增加肥胖的几率，而肥胖又会增加心血管疾病的风险。而且，长期睡过多，对骨骼、肌肉以及大脑神经都会带来显著的负面影响，当这些负面因素叠加和积累的时候，疾病的风险也就增加了。
三、到底该怎么睡？
其实相关的研究都发现，睡眠与健康风险是U型的状态，无论是睡过多还是睡太少，对于身体都是不利的。发表在美国心脏协会月刊上的一项研究将其称之为“极端睡眠规律”，每天睡眠超过10小时的人和每天睡眠质量很差的人，心血管疾病的风险增高几乎是一致的，每天睡7~8小时的人，死亡率最低。
美国国家睡眠基金会制定的睡眠时间推荐为：
·65岁以上的老年人，睡眠时长维持在7-8小时；
·成年人维持在7-9小时；
·青少年维持在8-10小时；
·学龄儿童9-11小时；
·学龄前儿童10-13小时；
·幼儿11-14小时。
除了睡眠时间要有保障之外，还要关注睡眠质量。睡眠质量是一个主观感受，可以从日常的精神状态来判断，如果长期状态不佳，则说明睡眠质量并不过关。想要真正地提高睡眠质量，关键还要从生活中去改变，这里小九送你5点建议，帮助你更好地入睡：
·床是用来睡觉的
不要躺在床上看手机或者看书，这会增加失眠的风险。平日白天时尽量减少在床上活动，只有睡觉的时候才躺下，这样能形成床和睡觉之间的条件反射。
·白天多见见太阳
白天的光照有助于促进夜间人体内褪黑素的分泌，所以白天可以多呆在光亮的地方，晒晒太阳，精神充沛，对于夜里睡眠也是很好的调节。
·不要焦虑
焦虑是产生抑郁和失眠的主要诱因，俗话说“不想事情的时候睡得好”，本质上就是放下焦虑的情绪。
·午睡别太久
有人有午睡的习惯，可午睡时间太长不但会感到头昏脑涨，还会导致晚上失眠，一般午睡半小时即可。
·必要时吃药
如果失眠严重，干扰到了白天的工作和生活，可以在医生的指导下服用一些安眠类药物，无需“谈安眠药色变”。
良好的睡眠是身体健康的保证，而睡眠的关键在于睡眠时间和质量。形成自己的睡眠习惯，保证身心都处于正常合理的水平，这就是健康睡眠。
参考资料：
[1]科学家警告： 睡觉太多可能增加早死危险[N].BBC，2018.8.7
[2]震惊！“过早睡”竟会增加29%心血管风险！[N].医学界，2021.2.28
[3]3亿中国人晚上睡不好：会睡觉，是了不起的才华[N].中国医学论坛报，2021.3.1
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