睡个好觉有多奢侈？斯坦福教授教你科学的睡眠方法，有助延长寿命
睡眠的重要性不言而喻，正常来说，一个成年人每天需要6-8小时左右的睡眠时间。长期睡眠不足，会导致精神无法集中、记忆力衰退、机体免疫力下降，诱发多种疾病，甚至导致猝死。
美国斯坦福大学的一项研究发现，深度睡眠时间越长的人，寿命越长。
研究人员对2600多名平均年龄76岁的男性进行了12年的随访，同时还收集了近1400名平均年龄52岁的男女参试者数据，数据随访时间为21年。对比之后发现，深度睡眠时间较短的人，心血管疾病的发病率和死亡风险都比深度睡眠时间较长的人高。
其中，每减少5%的深度睡眠的时间，中老年人的早死率就会增加13%-17%。
一、睡眠障碍困扰着越来越多国人
“昨晚睡得好吗？”成为了现代打招呼的一句口头语。然而，随着社会的飞速发展，生活节奏越来越快，睡眠障碍也困扰着越来越多的人。
《2020喜临门中国睡眠指数报告》显示，2020年我国人均睡眠时长只有6.92小时，比2013年减少了1.58个小时。入睡时间通常超过2点，比2013年晚了2个小时。同时，拥有深度睡眠的人不足1/3。
此外，经常失眠的人数大幅增长，从2018年的24.9%上涨至2019年的36.1%，尤其是90后，一跃成为失眠人数增长最快的年龄层。
二、长期睡不够，这些危害找上门
想解决睡不够的问题，首先要知道睡眠时间的标准。
每个年龄段所需要的睡眠时间不同，按照美国国家睡眠基金会的建议：
·学龄前儿童（3~5岁）每天睡10~13 小时；
·学龄儿童（6~13岁）每天睡9~11 小时；
·青少年（14~17岁）每天睡8~10 小时；
·年轻人（18~25岁）每天睡7~9 小时；
·成年人（26~64岁）每天睡7~9 小时；
·老年人（65岁以上）每天睡7~8 小时。
假如长期睡眠不足，你是不是感觉黑眼圈出来了，人也变丑了，每天精神不振，频繁打瞌睡，根本无法集中精神学习和工作？其实，这些都只是情况比较轻的。长期睡不够，这几个危害就会找上门来。
第一，对于婴幼儿来说，长期睡眠不足会影响认知发育水平，导致比同龄人发育迟缓；
第二，对于老年人来说，长期睡眠不足会提高老年痴呆的风险，同时增加心血管疾病的几率；
第三，对于成年人来说，长期睡眠不足容易引起超重、肥胖，导致内分泌失调，使心脏、肝脏、肠胃等器官和组织受损，引起肠胃不适，也会增加心脑血管疾病、乳腺癌、结肠癌等疾病风险。
总而言之，长期睡眠不足会导致多种疾病的发生，影响寿命。
三、斯坦福大学提出“黄金90分钟”法则
总而言之，长期睡眠不足百害而无一利。为此，斯坦福大学医学院精神科教授、睡眠生物规律研究所所长西野精治写的《斯坦福高效睡眠法》这本书中提到了“黄金90分钟法则”。
图：斯坦福高效睡眠法
西野精治认为，睡眠质量取决于睡眠初期的90分钟，如果能充分利用好黄金90分钟，就能拥有规律的深度睡眠，培养最强大脑和体魄。
四、如何保证90分钟的深度睡眠
书中表示，保证90分钟的深度睡眠，形成习惯之后，睡眠就会变得有规律。因此，把握好黄金90分钟，需要做到选择与体重相对应的卧具，体重越重的人，应该选择越硬的卧具。同时，睡前不要大量饮酒，酒精会让睡眠变浅，降低睡眠质量。
此外，还要记住睡眠的5大使命：让大脑和身体得到休息；整理记忆，并让其扎根于脑中；调节激素平衡；提高免疫力，远离疾病；排除大脑中的废弃物。
还要注意一点，如果睡前出现过敏等不适症状，需要先改善症状，再进入深度睡眠，否则会影响大脑中代谢物的排出，损伤大脑，并增加老年痴呆的风险。
具体来说，要想保证90分钟的深度睡眠，就要做到：
·感觉身体有睡意之后，就要马上睡；
·有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸，避免睡眠过程中出现用嘴呼吸的情况，影响睡眠质量；
·规律地睡眠，每天在同一时间睡觉，同一时间起床，让身体适应生物钟的规律；
·睡前90分钟洗澡，让体温下降，缩小与体表之间的温度差距，更容易入睡；
·睡前可以做一些舒缓运动，有效提高体温，但切忌运动过度，以免造成神经过于兴奋，干扰大脑，导致难以入睡。
·减少睡前玩手机，随着智能手机的普及，很多人习惯在睡前长时间玩手机。研究显示，长时间使用手机影响睡眠，造成恶性循环。
如今，“吃好喝好睡好”的人被称为“三好学生”，这样的人身体更健康，也更长寿。与吃好喝好比起来，睡好似乎更难。因此，我们要积极提高睡眠质量，增强身体免疫力，才能活得更长，活得更好。
参考资料：
[1]盘点我国最新睡眠医学重大研究成果 .环球网.2019-03-21
[2]深睡眠越久越长寿，你的睡眠质量好吗？.文化上海.2020-11-20
[3]拿什么拯救你的睡眠？.海南日报.2020-10-23
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