想要预防骨质疏松,等到中年再来补钙就好了吗?事实上,40岁之后,骨骼中的骨质含量减少,骨质密度降低,属于不可逆的现象。因此,民众应该把握年轻时期补充钙质、储存骨本,才能保障未来的骨质健康。不过,营养师提醒,除了摄取补钙饮食,食用高盐、高磷、高蛋白这三种食物时,也要注意摄取量和时机,才能避免阻碍钙质吸收,确实预防骨质疏松。
腰酸背痛关节变形 小心骨松找上门
骨质疏松指的是骨质在长时间的逐渐流失之下,导致骨质减损,造成骨骼变薄、变脆,强度也变弱。因此,只要轻微碰撞,就很可能发生骨折。容易骨折的部位包含肩部、肋骨、髋关节、脊椎、腕关节等,不可不慎。骨质疏松的高危险群,除了老年人、停经妇女,平日缺乏运动、缺乏钙质摄取,或者经常吸烟、饮酒、喝咖啡和茶的民众,也要提高警觉。
事实上,如果患有骨质疏松,日常生活中就有跡可循。除了骨折,骨质疏松的症状包含腰酸背痛、脊椎或关节变形、驼背、身高变矮(即俗称的“老倒缩”)。
年轻骨质密度高 35岁骨质达高峰
为了预防骨质疏松,不应该等到中老年才开始注重保养。这是因为,骨骼含有造骨细胞和噬骨细胞,年轻的时候,造骨细胞的运作大于噬骨细胞,就好比盖房子工人的工作量和速度都胜过拆房子的工人,因此骨质密度较高,骨骼也比较健康。人体大约在35岁左右,骨质达到最高量。
40岁骨质流失不可逆 把握年轻储存骨本
不过,大约40岁开始,造骨细胞衰退的速度远大于噬骨细胞,就好像拆房子工人的效率胜过盖房子工人一样,骨质密度逐渐降低。而且,营养师王子南提醒,此时补充钙质,只能减缓骨质流失速度,但是已经无法逆转骨质流失的现象了。
因此,20岁之前是储存骨本的最好时机,此时的青少年应该远离菸酒、避免咖啡因饮料,并且保持适度运动,强化骨骼。20至40岁之间,属于骨质的巩固期,建议民众仍应保持运动习惯、充分摄取钙质。40岁之后,尤其是停经妇女,更应加强摄取高钙食物,并且持续运动。
海鲜豆浆开心果 补充钙质这样吃
想要补充钙质,王子南营养师建议,应适量摄取低脂牛奶、低脂低糖发酵乳、小鱼乾、虾子、蛤蜊、牡蛎、熬骨头汤加醋,吃素的民众则可以选择豆浆、芝麻、杏仁、开心果、海带、苋菜、芥蓝菜、绿花椰等。
加强补充维生素D 补钙事半功倍
另外,存在于蛋、鱼、肝、牛奶中的维生素D有助钙质吸收,民众别忘了适量摄取,或者於早上10点至下午2点(紫外线最强)以外的时间出外晒晒太阳,促进体内合成维生素D。服用钙片也是一个可行的方式,建议每日不要超过1500毫克,并且同时服用维生素D,补钙效果更加分。
停经后女性 每日钙摄取1500毫克
根据美国国立卫生研究院(NIH)建议,25至50岁的男性和女性,每日钙质摄取量应达到1000毫克;65岁以上的男性、50岁以上未补充雌激素的女性,都应增加为1500毫克;至于50岁以上、有补充雌激素的女性,建议钙摄取量仍维持在1000毫克。
高盐高磷高蛋白 易阻碍钙质吸收
除了增加补钙食物的摄取,王子南营养师提醒,高盐、高磷、高蛋白的食物,容易减少钙质吸收,民众应该多加注意。事实上,无论是否为了摄取钙质,高盐食物如罐头肉酱、味精、酸黄瓜、腊肉、辣椒酱、酱油等,都应该减少食用量,以免造成肾臟和心血管负担。
另外,过量摄取高蛋白和高磷的食物,容易促进钙质流失,应该遵循适量摄取的原则,避免经常与高钙食物一起食用。服用钙片时,也建议与高蛋白、高磷食物间隔一段时间。含磷量较高的食物则有内臟、腰果、可乐、绿豆、穀物,高蛋白的食物则包含肉类、鱼类、蛋、豆腐等。
另外,健康成人每日蛋白质建议摄取量为3至8份,每个人根据每天的热量需求不同,蛋白质摄取量也有所不同,较为精準的建议份量可参考卫福部每日饮食指南。
补充钙质+负重运动 远离骨质疏松
骨质疏松导致骨折,听起来虽然可怕,不过,只要从年轻时期充足摄取钙质,提早储存骨本;中老年时期加强补充高钙食物,避免食用高盐食品,并且注意高磷和高蛋白食物的摄取量,就不必太担心骨质疏松找上门。
另外,提醒民众,运动也是打造健康骨质的重要一环,建议选择能够强化骨骼的负重运动如慢跑、走路等,轻松远离骨质疏松!
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