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让吃素也High起来的四道菜

2011-08-24 01:56:00瑞丽女性网

  鲜红亮丽的番茄、清新爽口的绿芦笋、强力防癌的花椰菜、蔬菜之王的菠菜,各种美味菇类……

  而舍弃肉食,改为吃素,是流行,看看大街小巷纷纷开立的素食餐馆,一到用餐时间,总是塞满一屋子人。但不论你是因为宗教信仰、健康因素,还是单纯只想换个口味而吃素,仍要提醒你注意一些健康吃素的原则。

  如果你是乳制品也不吃的全素者,请记著每天吃一样其他高钙食物,如花椰菜、黑芝麻、甘蓝菜(或其他深绿色叶菜)、海带、紫菜等。

  素食者容易缺铁(因为人体比较容易吸收肉类的铁质),所以要多补充高铁蔬菜,如菠菜、苋菜、红凤菜、青江菜等,并和富含维生素C的食物一起吃,帮助吸收铁质。

  每餐最好同时有榖类、蛋白质及蔬菜。

  吃素不是叫你只吃“草”(蔬菜),仍要均衡摄取各大类食物。榖类最好选择未精制的粗糙全榖类(可以避免缺乏锌),而蛋白质可以从新鲜豆类、豆腐和坚果中摄取。如果你是奶蛋素食者,就不容易缺乏蛋白质。

  这个月,我们运用各种当季蔬菜设计了4道可吃饱,或方便用手取拿的西式“轻”蔬食料理,请你来好好享受美味的蔬食生活吧!

  菠菜糙米镶番茄(2人份)

  材料:

  番茄2个、菠菜100克、糙米饭100克、帕马森起司粉50克、橄榄油10cc、马芝拉起司20克

  做法:

  1.番茄洗净,切去蒂头,挖空内部;菠菜洗净、滤去水分。

  2.将菠菜、糙米饭倒入果汁机中,加进橄榄油、帕马森起司粉,用快转搅拌约10秒钟。

  3.将做法2取出,填入番茄盅内,再铺上马芝拉起司。

  4.烤箱预热250度,放入番茄烤约5分钟即可。

  营养分析(1人份):热量261.43卡、蛋白质9.9克、脂肪13.4克、醣类25.3克、纤维3.0克、胆固醇29.1毫克、维生素C27.6毫克、钙253毫克、铁2.1毫克

  绿芦笋野菇薄饼卷(2人份)

  材料:

  薄饼:低筋面粉150克、砂糖5克、盐5克、橄榄油5cc、蛋3个、低脂牛奶50cc

  馅料:

  绿芦笋50克、蘑菇2朵、蚝菇1朵、杏鲍菇1朵、橄榄油10cc、鲜奶油15cc、盐及胡椒少许

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