走路快和走路慢，哪种更长寿？47万人研究：走路快，或能多活15年
老张今年65岁，平时很重视身体锻炼。每天早上六点起床后，他先花10分钟洗漱，再花半小时吃早餐，之后就拉着老伴到公园“晨走”，坚持好几年了。
选择走路锻炼，是因为老张深知走路的好处。
最近，有个问题困扰他，他听朋友说，如果走路太慢，人的思维会变慢，衰老得更快。但他自己觉得，老人走太快容易伤膝盖，慢点才健康。
老张拿不定主意了。对于老年人来说，究竟是走快一点好，还是走慢一点好？
一、走路快和走路慢，哪个更健康？
走路是健康的运动，但研究发现，比起走路慢的人，走路快的人平均多活15~20年，这是咋回事？
美国《梅奥诊所学报》发表一项观察性研究，对474919名平均年龄58.2岁的参与者进行长达7年的监测和研究。参与者定期提交步行速度等数据，研究者通过分析模型，估算他们的寿命。
研究发现，无论胖瘦，走路快的人都有更长的预期寿命，女性为86.7~87.8岁，男性为85.2~86.8岁。相反，走路慢的人预期寿命较短，平均比走路快的人少活15~20年。
为什么走路快的人会更长寿呢？
首先，快步走的强度比慢步走更高，属于中强度运动，符合有效运动的基本要求，不仅有助于减肥，还能提高心肺功能，促进血液循环，改善“三高”。
其次，走路需要骨骼、肌肉、神经、心血管和呼吸系统的整体配合，走路速度快，一定程度上反映了身体的活力与健康。身体素质好，预期寿命也更长。
那么，走多快才算快呢？可以通过下面2种方法进行测试。
方法1、每分钟步行数
《英国运动医学杂志》的研究指出，心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟步行数达到100步以上，就算是“走路快”。
方法2、对话测试
走路时，如果能大声唱歌，说明步速太慢，强度不够；如果呼吸感到略微困难，但仍可以舒适地交谈，代表步速适中，达到快走强度；如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。
二、长期坚持走路锻炼，身体可以收获什么？
著名医学杂志《JAMA》的一项研究指出，对于正常人群来说，每日步行8000步左右，对身体最好。坚持走路锻炼具体有哪些好处？
1、延长寿命
美国哈佛大学联合美国癌症研究所的一项关于“不同运动量对于寿命延长作用”的研究发现，如果每周能快步走450分钟以上，那么寿命平均可以延长4.5年。
2、稳定血糖
快步走是一项很好的有氧运动，对于糖尿病患者来说，坚持快步走锻炼，配合药物治疗和饮食控制，有助于稳定血糖，改善病情。
3、降低血压
广州医学院一附院心内科主任何兆初表示，长期坚持走路锻炼，可以辅助身体降低收缩压和舒张压。各国的《高血压诊治指南》都推荐，将运动作为控制血压的有效辅助方法。
4、远离脂肪肝
研究发现，经常走路的人血液循环比较好，血液可以聚集在肝脏的众多微血管末端，提升肝脏的代谢功能。此外，运动本身可以消耗热量，减轻体重，降低脂肪肝的发病风险。
5、延缓关节衰老
风湿病学权威杂志《关节炎和风湿病》的一项研究指出，比起跑步，走路对关节的损伤更小，可以缓解关节功能衰退，同时还能强化腿部肌肉，帮助维持下肢的功能。
三、日行8000步，如何不伤膝？
不少人认为，每天走8000步太伤膝盖了。但对多数人来说，错误的走路方法才是伤膝“元凶”。日行8000步不想伤膝，北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了5个秘诀。
·走路时不要“外八”，应保持两侧脚尖朝向正前方，双脚的距离与骨盆的宽度相同；
·前脚落地时，脚跟要轻盈着地，过渡到脚掌和脚尖，以“亮出鞋底”为佳；
·脚后跟离地时，应做到蹬地有力；
·要把步子迈开，双臂甩开；
·要穿合适的鞋子，例如慢跑鞋、健步鞋等，这样能缓冲压力，保护膝关节。如果鞋子出现后跟磨损、鞋底弹性明显下降等情况，应及时更换；
另外，走路的时间、地点也很重要。
临床统计发现，清晨的心血管疾病（心绞痛、心肌梗死等）发生率较高，夜晚则因光线太差，跌倒等意外损伤发生率较高。因此，推荐在下午4、5点左右进行走路锻炼，气温和身体状态都比较合适。
走路的地点最好是草地或塑胶跑道，避免在水泥地和坡面走路，减少对膝盖的伤害。
看完文章，你学会正确走路了吗？运动有利于健康，但要讲究方法，如果你还没开始走路锻炼，那就赶紧尝试起来吧，将运动融入生活，持之以恒，健康长寿。
参考资料：
[1]走路快的人能多活15到20年？网友：吓得我赶紧走快点.中国日报网，2019-07-20
[2]「走路快」的人多活15年！涉及47.5万人的研究证实了.生命时报，2021-09-16
[3]要想心脏好，一路走到老！走路，是最好的长寿药！.健康时报，2019-03-25
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