英国最新糖尿病营养指南：怎么吃更健康？
提起糖尿病营养，都知道「管住嘴、迈开腿」，但这种和欲望抗争的痛苦感觉，也只有尝试过的人才能感同身受。那如何才能把这种痛苦缩小到最小呢？
先尝点「甜头」，找到动力：
■ 每减少 1 公斤体重，降低 16% 的患病风险；
■ 体重减少 5% ~ 7% 就能降低 2 型糖尿病 50% 的患病风险；
■ 体重减少 5%，持续 3 年能降低 2 型糖尿病 89% 的患病风险；
■ 体重减少 10%，未来就足以降低 2 型糖尿病 80% 的患病风险；
■ 为了减少 2 型糖尿病的患病风险，目标体重至少减少 5%；
■ 对于超重或肥胖的 2 型糖尿病患者，尽可能减少约 15 kg 体重；
■ 为了更好的控制血糖和心血管疾病风险，体重至少减少 5%。
看来，减脂是我们一辈子需要做的事儿。
我们还是回到饮食，小编将 18 年 3 月英国颁布的「糖尿病预防及管理循证营养指南」中部分知识总结分享，愿我们都能在适合自己的饮食模式下活出幸福。
前瞻性队列研究表明：
■ 高脂肪、高升糖指数和低膳食纤维饮食结构能增加糖尿病的患病风险；
■ 相反，植物性饮食能减少糖尿病的患病风险，健康饮食超过 4 年的人也能降低糖尿病的患病风险；
■ 能减少 2 型糖尿病患病风险的膳食结构包括地中海饮食、DASH 饮食、素食和纯素食饮食、北欧健康饮食、适量限制碳水化合物饮食。
地中海饮食
研究表明：和标准治疗或低脂饮食相比，地中海饮食能将糖化血红蛋白降至 5 mmol/L（0.47%）；该饮食能延迟刚被诊断为 2 型糖尿病患者的药物使用。
DASH 饮食
研究证实：2 型糖尿病患者食用 DASH 饮食不仅能控制血压，还能能增加 HDL 的同时减少 LDL。
北欧健康饮食
素食饮食
高膳食纤维饮食
高膳食纤维饮食：额外增加膳食纤维至 4~40 g 每天者，糖化血红蛋白会适当减少 3 mmol/L（0.26%）。这也同样考虑到肠道微生物在肥胖者、胰岛素敏感性及血糖代谢中扮演的角色。
| 谁是最佳饮食模式？ |
随机对照试验 Meta 分析报告：各种饮食都能减低超重者的体重，差异很小；但还没有证据能从不同饮食中比较出最佳饮食模式能减少糖耐量受损的 2 型糖尿病患者的体重。
■ 已被认定为可逆转 2 型糖尿病的发生率的食物有：全谷物食品、全部的绿叶蔬菜和水果、一些特殊水果（如蓝莓、葡萄和苹果）、发酵乳制品（如酸奶、奶酪）、咖啡、茶；
■ 对 2 型糖尿病几乎没有影响的食物：鸡蛋、坚果、鱼（尽管是对亚洲人群有益的富含 Ω3 脂肪酸的深海鱼）；
■ 增加 2 型糖尿病风险的食物有：红肉、加工肉类、土豆（尤其是炸土豆）、含糖饮料、精致碳水化合物。
| 标配：饮食+体育锻炼 |
大多数预防 2 型糖尿病的生活方式干预试验都结合了饮食和体育锻炼，并没有分开突出作用。
■ 对 2 型糖尿病患者来说，每天小于 60 分钟的运动对减重无意义（只运动）。
■ 近期，美国做了一项大型强化干预试验，超过 50% 的参与者持续了 8 年以上，他们采用低脂饮食、代餐和运动的方法使体重至少减少 5%。
■ 锻炼已经被证实能降低心血管疾病的风险、增加 2 型糖尿病患者的血糖控制、减少糖化血红蛋白为 5 mmol/L（0.45%）到 8 mmol/L（0.27%）之间；而且高强度锻炼减少 HbA1c 效果比低强度锻炼好。
| 需要来点营养素吗？ |
养成多元化的生活习惯的同时，需要补充点营养素吗？
■ 不建议用微量营养素膳食补充剂管理或预防糖尿病；
■ 鼓励个人在选择使用补充剂时和注册营养师讨论；
■ 超过 25% 的住院病人患有糖尿病，要求他们补充营养素。营养补充和管理得益于用积极的态度采用多学科综合治疗控制血糖。
流行病学证实：
■ 降低 2 型糖尿病风险的有：高剂量的镁和维生素 D3、钙；
■ 增加 2 型糖尿病风险的有：铁；
■ 无明显影响的有：锌和铬；
前瞻性队列研究证实了 25 羟化维生素 D 的含量和糖尿病成反比，但是干预试验并未成功展示服用膳食补充剂对 2 型糖尿病的发病率有重大影响。也可能因为之前的实验受到限制（如未使用充足的膳食补充剂），正在进行的试验希望能阐明维生素 D 在预防 2 型糖尿病中扮演的角色。
怎样的膳食模式算是健康的？
健康的膳食模式，由以下组成：
■ 能量限制到体重减少 5% ~ 7%；
■ 减少总脂肪的摄入（能量占比小于 35% ）；
■ 减少饱和脂肪酸的摄入（能量占比小于 10% ）；
■ 增加膳食纤维的摄入（大于 15 g / 1000 kcal ）；
■ 适当食用苦瓜、肉桂、芦荟、大蒜、姜黄等；
■ 增加体育锻炼，每天至少 30 分钟/每周至少 150 分钟，中度到重度的强度。
