增肌增重的运动处方，主要包括力量训练、有氧运动以及抗阻运动等。建议根据自身情况选择合适的运动方式，并且需要长期坚持锻炼。
一、力量训练
1.俯卧撑：俯卧撑属于一种比较常见的无氧运动，在做俯卧撑时能够促进肌肉收缩，从而达到增肌的效果；
2.仰卧起坐：在做仰卧起坐的时候能够加速脂肪燃烧，同时也可以促进腹部肌肉紧致，对于增加肌肉也有一定的帮助作用；
3.深蹲：如果想要快速增肌，可以适当进行深蹲，因为深蹲是一种复合动作，主要利用腿部和臀部的力量来完成，通过深蹲能够使大腿部位的肌肉变得更加发达，同时也能够加快身体新陈代谢的速度，有助于增肌。
二、有氧运动
如果有条件，还可以结合跑步、游泳、跳绳等有氧运动，此类运动强度相对较低，但可提高心肺功能，增强体质，对全身肌肉发育也有一定好处。
三、抗阻运动
1.杠铃卷腹：杠铃卷腹主要是利用杠铃作为支撑点，然后将上半身向内收紧，再缓慢放下的一种运动方法，通常情况下能够有效刺激到腹部肌肉，从而达到增肌的目的；
2.哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是使用哑铃来进行胸部锻炼的一种方法，能够有效地锻炼胸大肌，从而使胸部更加坚挺，同时还能够起到增肌的作用。
此外，还有其他一些运动项目，如负重深蹲、硬拉、划船等，都可以辅助增肌增重。需要注意的是，上述运动均需控制好运动量与频率，避免过度运动而损伤关节或肌肉组织。
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