增肌、长胖一般需要吃一些高蛋白的食物，同时还需要配合运动锻炼。如果想要快速增肌和长胖，建议在医生指导下进行。
一、食物
1.高蛋白：增肌期间可以多吃一些蛋白质含量高的食物，比如鸡蛋、牛奶等，能够补充身体所需要的营养，并且还能够促进肌肉的生长。另外也可以适当吃牛肉、鱼肉以及鸡肉等肉类食物，也能够为身体补充能量，从而起到辅助增肌的作用；
2.碳水化合物：平时还要注意饮食均衡，也要适当吃些含碳水化合物比较丰富的食物，如米饭、面条、馒头等，能够为身体提供热量，有助于增加体重。
二、运动锻炼
在日常生活中还可以根据自身情况做一些有氧运动，比如跑步、跳绳或者是打篮球等，在做运动的时候能够加快身体新陈代谢的速度，同时也能够帮助增强体质，对增肌也有一定的好处。
此外，若想通过上述方法达到增肌的效果，则需控制好总摄入量，避免暴饮暴食或进食过多油腻性食物，以免影响到效果。
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