增肌、增脂期间，主食推荐以粗粮为主。粗粮包括燕麦、荞麦、玉米等谷类食物以及红薯、紫薯等根茎类食物。
一、谷类
1.燕麦：富含膳食纤维和β-葡聚糖，可促进肠道蠕动，有助于消化吸收。同时，其含有的B族维生素和矿物质也有助于肌肉的生长发育；
2.荞麦：含有丰富的蛋白质、氨基酸、钙质及多种微量元素，能够为人体提供营养物质，增强体质，提高免疫力。其中所含的烟酸成分还具有扩张血管的作用，对于增加肌肉力量有一定帮助；
3.玉米：是高碳水化合物含量的食物之一，也是优质蛋白的主要来源之一，可以为身体补充能量，并且有利于肌肉的恢复与增长。
二、根茎类
1.红薯：属于低热量食品，饱腹感强，食用后不易产生饥饿感，适合减肥人群食用。此外，红薯中的钾元素也较多，可以帮助维持体内电解质平衡，对肌肉的恢复有一定的好处；
2.紫薯：含有花青素、硒元素、镁元素等多种营养成分，适量进食对人体有益处。
除上述常见种类外，糙米、黑米、小米等杂粮也可以作为增肌、增脂期间的主食选择。建议在日常生活中合理搭配饮食结构，保证摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养物质，避免暴饮暴食或挑食偏食，以免影响身体健康。
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