增肌和增重是两个不同的概念，增肌是指增加肌肉量，而增重则是指增加身体的总体重。如果想通过饮食来达到增肌、增重的目的，则需要摄入比消耗更多的热量，并且要保证蛋白质等营养物质的充足供应。
增肌食谱的一周安排如下：第一天早餐可以选择鸡蛋+牛奶+面包；中餐选择牛肉炒土豆片或鸡腿肉炒西兰花；晚餐选择鱼肉/虾仁炒芦笋；加餐可以选择香蕉或者酸奶。第二天早餐可以选择燕麦粥+煮鸡蛋；中餐选择牛腩炖胡萝卜；晚餐选择清蒸鲈鱼；加餐可以选择水果拼盘。第三天早餐可以选择玉米饼+水煮蛋+火龙果；中餐选择红烧排骨+青菜炒木耳；晚餐选择蒜蓉空心菜；加餐可以选择蛋白棒。第四天早餐可以选择全麦面包+芝士+蓝莓；中餐选择麻婆豆腐+素炒苦瓜；晚餐选择番茄牛腩面；加餐可以选择低脂奶昔。第五天早餐可以选择豆浆+油条+咸蛋；中餐选择糖醋里脊+丝瓜汤；晚餐选择鲫鱼豆腐汤；加餐可以选择苹果。第六天早餐可以选择小米粥+煎饺；中餐选择东坡肘子+海带煲萝卜；晚餐选择干煸花蛤；加餐可以选择柚子。第七天早餐可以选择紫薯饼+酸奶；中餐选择香菇滑鸡+芹菜炒肉末；晚餐选择椒盐大闸蟹；加餐可以喝一杯草莓奶昔。
增重食谱的一周安排如下：第一天早餐可以选择大米饭+一个鸡蛋+一根黄瓜；中餐选择鲅鱼烧茄子；晚餐选择黄焖鸡块+菌菇类蔬菜；加餐可以选择小笼包。第二天早餐可以选择黑米粥+一个馒头+一份水果沙拉；中餐选择粉蒸肉+冬瓜排骨汤；晚餐选择砂锅烩菜；加餐可以选择蛋糕。第三天早餐可以选择二米饭+卤蛋+凉拌海蜇皮；中餐选择孜然羊肉+蘑菇炒金针菇；晚餐选择爆炒肥肠；加餐可以选择核桃。第四天早餐可以选择发糕+松花蛋+西红柿汁；中餐选择梅菜扣肉+蚝油娃娃菜；晚餐选择香辣小龙虾；加餐可以喝一杯奶茶。第五天早餐可以选择热狗+牛奶+水果拼盘；中餐选择宫保鸡丁+毛豆炒肉；晚餐选择啤酒鸭；加餐可以吃一个冰淇淋。第六天早餐可以选择红豆薏米粥+煎蛋+泡菜；中餐选择板栗烧鸡；晚餐选择麻辣烫；加餐可以喝一杯橙汁。第七天早餐可以选择鸡肉卷+水果沙拉；中餐选择糖醋鲤鱼+蒜泥白灼娃娃菜；晚餐选择葱烧海参；加餐可以喝一杯酸奶。
按疾病找