增肌、增肥的饮食建议以高蛋白食物为主，并且要保证碳水化合物和脂肪的比例适当。每天摄入1-2个鸡蛋，因为蛋清中富含优质蛋白质，可以补充人体所需的营养物质。
早餐：一般增肌的人群可以选择食用一些含有丰富碳水的食物，如面包片或燕麦片等，也可以选择牛奶加鸡蛋或者豆浆加包子等。另外还可以吃一些水果，如苹果、香蕉等，这些食物都比较适合增肌人群食用。
上午加餐：如果感觉饥饿的话，可以在上午十点左右喝一杯酸奶或是一杯纯牛奶，这样能够增加饱腹感，避免在临近中午的时候出现低血糖的情况。
午餐：由于下午消耗的能量比较多，所以需要及时补充能量，因此午餐一定要吃饱。建议搭配蔬菜一起吃，比如牛肉配西兰花或者是鸡胸肉配胡萝卜等。主食方面最好选择粗粮类，如红薯、玉米等，不仅能满足身体对碳水的需求，还能提供丰富的纤维素促进肠道蠕动。
下午加餐：大约在下午三点到四点之间，可以再进行一次加餐，这时可以选择适量坚果或是小块巧克力来补充能量。
晚餐：晚上尽量不要吃得过晚，否则可能会导致消化不良。晚饭时可多吃一些肉类，如鸡肉、猪肉等，同时还要注意补充维生素，如橙子、猕猴桃等。此外，还需要控制好每顿饭的总热量，才能达到增肌的目的。
睡前加餐：睡觉前两个小时最好不要进食过多，但也不能完全不吃饭，可在睡前一小时左右适当吃一点全麦面包、酸奶等，帮助睡眠。
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