举重练习会引起肌肉的酸痛反应，但是你可能不知道，动作中的还原部分，也就是肌肉的退让收缩，是造成肌肉酸痛反应的主要原因。退让收缩使得肌肉纤维出现了更多的细微损伤，导致肌肉酸痛的发生。有研究发现，过多的退让收缩训练会降低肌肉力量长达14天!这是它的副作用，但它也有好的一面。新的研究发现，如果运用得当，退让收缩训练会促进肌肉体积与力量的增长。成功的关键就是在做退让收缩练习之后要及时进行恢复性练习。具体做法如下：
在有同伴帮助的情况下，练完普通的组数之后用最大重量的90%再做1～2组练习，每组3～5次退让收缩练习。下降速度是2秒，组间休息60秒。注意，这个练法只能每3个星期在同一部位练1次。
进行退让收缩练习之后的3～4天中，每天用最大重量的15%做1组50次同一练习。这种低强度，多次数的动作能够最大程度地促进血液循环，给恢复中的肌纤维带来更多的营养物质，并带走废弃物，从而加速恢复过程，减少肌肉酸痛。
（责任编辑：高琳燕）
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