4组健身操加快瘦身轻松减肥
2011-10-01 00:00:0039健康网
组合动作三
1. 四足运动
锻炼部位：臀部，大腿及上身核心肌肉，锻炼效果可达两倍或以上。
四肢撑地，膝盖位于臀部正下方，手掌亦位于肩膀正下方。保持右膝弯曲90度，将大腿抬高，直至大腿与地面平行，恢复原位。做10到12次，然后换脚再做。接着进入下一个动作。
2. 单脚小腿蹲坐
锻炼部位：臀大肌及小腿，能练到小腿肌肉的79%。
左脚单腿站立，如果有需要可双手扶住椅背保持平衡，右脚向后抬起，尽可能达到最大高度。提起左脚脚跟，然后左膝弯曲，做单腿蹲坐，然后又恢复站立状态。做10到12次，换脚再做。接着做四足运动，接连循环做两套动作，各做3次。
组合动作四
1. 十字交叉
锻炼部位：腰腹、腹斜肌，比普通的仰卧起坐锻炼效果大3倍。
脸朝上躺在地面，双手屈肘并上抬到肩膀高度，手掌放在耳朵位置，膝盖弯曲，双脚着地。腰部用力，上身抬起，同时双脚也离开地面，并将上身向右扭转，右膝提高，靠近胸部，左脚向斜上方伸直，与地面成45度角最佳。保持身躯和双脚离地状态，身体扭向右侧，同时左右脚互换姿势。做10到12次，然后做下一动作。
2. 卷烟动作
锻炼部位：深腹部，比普通卷腹动作效果增加26%。
脸朝上躺在地面，双手向上伸直，掌心朝天。腹部用力，肩膀缓慢离地，接着是躯干，双手保持伸直状态向前放下，用手指去触摸脚趾。如果要降低难度，可在背部放个小枕头之类的物体支撑。然后，慢慢向后恢复起始姿势。做10到12次，然后重新做十字交叉动作，接连循环做两套动作，各做3次。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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