目标：一个更有型更强壮的背
时间：每次30分钟
很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。
为了使背部肌肉更加强壮有力，需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动，会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到你的上背，后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌，还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。
·宽阔的上背部
引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前，你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度，使之锻炼得更加充分。
·整体的力量
硬拉不仅可以塑造你下背部的体型，锻炼腿筋;实际上，硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉，同步强化它们。
训练一(第一个星期)
1、硬拉
直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝，抓杠铃(一手正抓一手反抓)将杠铃举到腿前，保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。
训练计划：连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、引体向上
正手抓横杆(手掌朝前)，两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。
3、山羊挺身
将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作(与引体向上结合)。
训练二(第二个星期)
1、硬拉
参考训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、反推举
你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。
训练计划：与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。
训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。
重量和尺寸(测量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。
42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。
训练三(第三个星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉训练机坐垫上，双手举过头，抓横杆，手臂伸直，两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉，停顿片刻，有控制地还原到起始位置。
训练计划：重复十次。中间不休息。
2、杠铃耸肩
直立，正手握杠铃，置于大腿前。手臂伸直，耸肩，使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻，缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。
训练计划：重复12次。中间不休息。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：重复12次，然后休息90秒。
上述三组动作(肩胛骨下拉，杠铃耸肩，山羊挺身)为一轮，重复四次。每重复一轮休息90秒。
29%的男人连一个推举都做不起来。
971安迪·波顿在1996年能做完成的推举重量为971磅。
训练四(第四个星期)
1、面部拉力
面朝高拉训练机站立，双手举过头，抓横杆，脚踩坐垫。保持背部挺直，身体尽可能后倾。拉横杆至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地还原到起始位置。
训练计划：第一轮练习重复6次后进入下一组动作，在第二轮练习中重复8次，第三轮练习时重复10次。
2、坐式下拉背肌
参照训练二中对该动作的描述和图解。
训练计划：第一轮练习重复8次后进入下一组动作，在第二轮练习中重复10次，第三轮练习时重复12次。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：重复10次，休息90秒。在第二轮练习中，重复12次，最后一轮练习重复15次。
成功基点准确计数
反推举测试你的背部、后肩的力量。同时为了能更好地提拉上半身，需要紧紧握住横杆。参考训练二中对这个动作的描述和图解。在3 0秒内尽可能多地做反推举动作。要保证每个动作都到位，如果身体任何一个部位没有把动作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部没能碰到横杆，手臂不能完全伸直，就停下来并且记下你所能完成的动作数。
查看你的进步程度
记下你在反推举测试中所重复的动作数，然后每个星期都做一次反推举测试，根据下面的表格填写。最后你发现有更多的惊喜等待着你。你要加油哦!
第一个星期 [重复动作次数]
第二个星期 [重复动作次数]
第三个星期 [重复动作次数]
最后一个星期 [重复动作次数]
（实习编辑：陈兴娣）
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