或下拉
颈后推举 1*8-10
窄握卧推 1*8-10
杠铃弯举 1*8-10
仰卧起坐 1*15-20
每周用这个计划练2次(译者注：这次训练必须至少隔开2天)。有些人(译者注：恢复快的人?) 一周练3次----周一， 周三，周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划，并且确保摄入足够的热量。
如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化， 你可以做2组而不是一组提踵。
你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题，你可以用硬拉来代替。这是另一个计划：
硬拉： 2*8—10
马上做哑铃仰卧上拉 2*15
小腿提踵 1*15—20
腿举 1*10---12
上斜卧推 1*8----10
仰卧飞鸟 1*8----10
卧推 1*8----10
反手引体向上 1*8----10
俯身飞鸟 1*8----10
交替哑铃推肩 1*8----10
仰卧三头臂屈伸 1*8----10
上斜哑铃弯举 1*8----10
仰卧起坐 1*15-20
（责任编辑：健身）
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