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器械锻炼背肌 塑造完美形体

2010-06-27 00:00:0039健康网社区

  背肌发达会给人强壮的感觉,且是维持标准体态非常重要的肌肉群,如果背肌力量不够的人,通常会弯腰驼背,长久下来不仅有碍体型发育,还会压迫到肺部等内脏器官,并造成脊椎不正当弯曲,因此,如何增强背肌力量便显得相当重要。

  介绍了几款运动锻炼方法,让你在轻松无负担的状况下,能有效增加背肌的训练,完美塑造你的标准体态!

  示范动作一:坐姿宽握下拉

  器械名称:高位下拉器

  动作要领:双手略宽于肩,挡板压住大腿根部,尽可能使杠杆垂直于背阔肌,挺胸、抬头、收腹,双肩下压,下拉杠杆,垂直于锁骨并低于下颚,上放时关节微曲,大臂放直。

  注意事项:

  1、练习时注意呼吸,用力时呼气,控制时吸气。

  2、练习前要充分热身。

  3、练习要循序渐进,力量要从轻到重,动作要标准,切勿追求重量。

  4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。

  5、力量承受最大重量的75%重量,做12个为一组。

  示范动作二:坐姿反手划船

  器械名称:坐姿划船机

  动作要领:双脚踩住踏板,膝关节微曲,腰背挺直。挺胸、抬头、收腹,反手握杠杆后收肩带,拉杠杆以水平方向一肚脐靠拢。两肘以两肋向后收紧,两肩胛骨向脊柱中心挤压,双手顺势返回原位。

  注意事项:

  1、坐姿距离根据身高腿长而定。

  2、运动线路要水平,切勿端肩。

  3、坐稳,上身不要来回摆动。

  4、练习时注意呼吸,用力时呼气,返回时吸气。

  示范动作三:坐姿对握下拉

  器械名称:高位下拉器

  动作要领:双手握紧握把,挡板压住大腿根部,上体略向后倾,挺胸、抬头、收腹,两肩下压,下拉握把,至胸口,两肘向身体两侧后收,顺势返回原位。

  注意事项:

  1、身体不要前后摆动。

  2、体会发力点,为背部而非腰部。

  3、返回时动作要慢,控制肌肉。

  4、练习时注意呼吸,用力时呼气,返回时吸气。

  温馨提示:

  1、练习前要充分热身。

  2、再进行任何练习时注意呼吸,用力时呼气,控制退让时吸气。

  3、练习要循序渐进,力量要从轻到重,动作要标准,切勿追求重量。

  4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。

  5、力量承受最大重量的75%重量,做12个为一组。

(实习编辑:何丽丽)

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