持之以恒
增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。
增强心血管系统
发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。
保持正确的技术动作
在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完全控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢速还原。
逐步加大负荷
负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的负荷水平,不再增长。
关注身体反应
某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会受伤,你也要照着做。
如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量,要调整饮食。
使用辅助营养品
辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数。
记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。
(实习编辑:何丽丽)
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