北京电力医院老年病科主任医师 谢文丽
人人都知锻炼好，但人老了往往力不从心，特别是上了70岁的人连做家务都有点困难，更别提运动了。
记者近日走访了北京东四环附近的3个公园，发现在这里锻炼的老人绝大多数都是五六十岁，年纪超过70岁的老人不足10位。76岁的马爷爷隔天就会来公园散步、打太极拳，他的老伴却因腿脚不利索不愿出门。“我这个岁数的人，绝大部分都有骨关节病，尤其膝盖不好的特别多。他们连走路都困难，更别提出来锻炼了。我有个老伙计得了糖尿病，后来又发展成糖尿病足，每天窝在家里，越来越胖，越来越虚，没几年就去世了。”马爷爷说，他年轻时就有锻炼的习惯，如今身子骨也比较硬朗，还能出来活动活动。但有时他也觉得膝盖无力、浑身没劲，不知道自己还能坚持多久。
高龄老人锻炼存在很多问题。英国国家健康服务中心近日发布的数据显示，75岁以上老人超过半数每周锻炼少于30分。而英国牛津大学的专家指出，锻炼减少将增加老年人患关节炎、糖尿病、老痴等疾病的风险。年纪越大，人的毛病越多;病痛越多，就越不爱动弹。这就像是个恶性循环。老人锻炼的方式也相对比较简单，主要集中在散步、慢跑、打太极等方面。但要么运动量不足，达不到锻炼的效果;要么动作不规范，造成额外的身体损伤。还有的老人容易走进误区，比如盲目追求运动量，听说走路好，就每天必须走上1万步;有的老人天天早起爬山，结果给膝盖带来不可逆的损伤。
运动从来不言迟，不管多大岁数都要适当运动，为生命注入活力。有氧运动能改善老人的心肺功能，对心血管疾病、肥胖、内分泌疾病、神经系统疾病等都有一定的改善作用。美国匹兹堡大学的研究显示，70岁以后仍然进行恰当的、积极的运动可显著改善肌肉骨骼功能，增强身体灵活性，进而减少跌倒和致残几率。适度的无氧运动能增加肌肉含量，身体更为强壮，能够抵御疾病的侵袭，降低骨折风险。
建议高龄老人根据自身情况，选择适合自己的锻炼方式。有氧运动可以选择游泳、健步走等。70岁老人有氧运动后的心率需达到90次/分钟。运动量要循序渐进，不必追求一下子就能游1千米。走路也要适可而止，老人每天走6000~8000步即可，以免超出身体承受范围。不推荐老人爬山、爬楼梯，因为会对膝盖造成伤害。
国外的瑜伽、国内的健身气功(包括太极拳、五禽戏、八段锦等)，都比较适合高龄老人。瑜伽其实并不难，有几个动作很好学习。第一，身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽;双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上;轻柔地收紧肚脐，双臂向身前展开。第二，昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量;将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方;双手合十做祈祷姿势;保持这个姿势30秒钟不动;然后换另一侧做同样的动作。健身气功最好请专业人士指导，以免动作变形，反而拖累身体。
高龄老人也可以进健身房，做一些力量训练。全国各地都有很多健身“型爷”，肌肉线条饱满，精神矍铄。像引体向上、俯卧撑、卷腹等无氧锻炼，都可在专业人士指导下练习，为身体储存更多肌肉。▲
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