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随着年龄增长，很多老人都会苦恼自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差。这是身体老化导致的循序渐进的、缓慢的肌肉减少过程。肌少症发病率很高，70岁以上的老人中至少20%患有肌少症，而80岁以上的老年人这一比率高达50%。肌少症会使活动能力下降，又往往与骨质疏松相伴，致使易出现跌倒和骨折。
肌少症没有典型的症状，多数患者以虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等症状为主。建议60岁以上的人都应进行肌少症的筛查，出现以下情况更应重点关注：
A.明显力不从心，自觉体力下降，出现活动困难
B.反复出现跌倒
C.无明显原因的体重下降
D.步行速度变慢，尤其是速度小于50米/分钟
E.患有其他慢性病，如糖尿病、慢性心力衰竭、慢阻肺、慢性肾病、关节炎和癌症
若出现了上述症状，可到正规医院的康复科和营养科做综合评估。肌少症的发生与多种因素有关，是不可逆的，但通过运动和营养干预可以延缓肌肉减少、预防肌少症的发生。所以，早期自我筛查、干预至关重要。
老人应坚持每周至少5次有氧运动锻炼（如快走、慢跑等），每次不少于30分钟。此外，每周还需进行至少3次力量训练（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等），每次持续10-15分钟。
充足的蛋白质摄入是保证老人肌肉含量的必须条件。很多老人长期吃素，还有些老人为保持身材严格控制饮食，造成肌肉减少。预防肌少症，推荐保证每日每公斤体重摄入25-30千卡的热量，维持体重的稳定。蛋白质的摄入量为每日每公斤体重1-1.5克，最好选优质蛋白，分3餐均衡摄入。（中国医科大学附属第一医院老年科教授 张海燕）
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