老人有氧健身法
2008-05-14 08:12:0039健康网社区
据医学论证，人进入老年以后，人体的代谢率以每5年4％～6％的速度递减，肢体肌群萎缩，韧带僵硬，骨质也变得疏松脆弱。跑楼运动则可达到强肌肉、疏关节、坚骨质的健身效果。
跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。据测定，匀速登楼每5分钟消耗100～110大卡热量，超过散步2倍，比静坐多5倍，与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异，讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。
定速跑楼
1、慢速登向1～4楼(心率90～100次／分)。
2、返回1楼。共两组，每组1～2次，间歇2～3分钟。
变速跑楼
1、中速登上1～3楼(心率115～120次／分)。
2、放松返回1楼。重复2～3次，间歇1～2分钟。
3、1～3楼(中速)→3～4楼(慢速)→4～2楼(中速)→2～1楼(慢速)。共两组，每组1～2次，间歇2～3分钟。
组合跑楼
1、慢速跑楼1～5楼(心率100～110次／分)。原速返回2楼。
2、中速登上2～5楼，放松返回3楼。
3、中、慢速登向3～5楼，返回1楼，重复2～3次，间歇3～4分钟。
锻炼须知
1、实练时，应先选练定速跑楼或变速跑楼。1～2月后，可进行组合跑楼，练习强度遵循由小到大，由慢转快的顺序原则，切忌超量负荷。
2、练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。
3、练习前，应先做5～6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。
（实习编辑：张一鸣）
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