用橡皮筋进行手脚肌肉锻炼
不少老年人卧床不起大多因为摔倒后骨折而不得不卧床休息。老年人年龄大，同时四肢肌肉力量衰退，这两者是造成老年人摔倒的最重要原因。针对这样的现状，日本不少大学开发出专门针对老年人的肌肉练习法，这些练习方法建立在科学基础之上，对于老年人锻炼具有非常显著的效果。
其中之一的方法就是使用橡皮筋进行拉伸运动，从而有意识有针对性地锻炼不同部分的肌肉。可将橡皮筋绕在两手手腕上，然后用脚底板踩住橡皮筋后进行拉伸锻炼，这样反复进行10次，当脚部略感到累的时候就有效果了。同时，手部可根据脚的状况适时调整橡皮筋的长度，还可以根据橡皮筋的粗细锻炼如背部、手部等全身13个部位的肌肉。老年人每天花一个小时来慢慢利用橡皮筋做简单的肌肉锻炼，对于预防摔倒是非常重要的。
坚持锻炼，老人无需药物调理
“老人随着年龄的增长，肌肉的能力会慢慢变弱，不少老人腿脚不方便的时候就会通过药物来进行调理，但其实，坚持运动才是让老年人的腿脚保持灵活的最有效方式。”橡皮筋运动法的设计者、日本立命馆大学体育健康科学系的藤田聪教授如此解释。“对于肌肉锻炼来说，稍微有点难度的运动方式是最适当的。”
一位83岁的老人藤田昭郎无不得意地表示“我用这种锻炼方法坚持了三个月，就觉得身体轻多了”。当他到80岁的时候，就觉得自己上下楼梯开始不方便，而在配合立命馆大学进行研究的过程中，他每周在家坚持做两次橡皮筋拉伸运动后，上下楼梯不再感到腿脚不便。“我现在连药都不吃了”，他对自己的健康秘诀感到非常满意。
然而藤田聪教授认为，对于老年人来说，要做肌肉运动中的一些负重运动是非常困难的，哪怕是一些很轻的负重，对于老年人来说也难以承受。而运动如果不能坚持下去就无法发挥其存在意义，因此，他认为使用橡皮筋来活动腿脚是一种相当优良的方式，老年人可以随时根据自己的腿脚状况来调节橡皮筋的拉伸度，使运动负荷不至于超出身体的承受范围。
藤田教授以平均年龄70岁的病弱男女18人作为研究对象开展了锻炼效果测试，测试结果发现，人均肌肉量比在看病诊断时接受的MRI摄影时多出400克。同时，对于老年人来说，肌肉增强的效果也得到确认。
锻炼腿脚的同时应该锻炼老年人大脑活动能力
“虽然加强老年人的肌肉锻炼非常重要，但预防大脑机能的降低也是十分重要的课题。”京都大学研究生院医学研究科山田实副教授如此认为。他关注的研究点是“老年人如何应对双重任务”。
由于老年人的大脑机能下降，常常一边走路一边说话的时候就很容易注意力分散，导致容易摔倒。因此锻炼老年人走路时的思考能力也是非常重要的，即让老年人学会一心两用，否则老人常常走路时一旦同时做另外一件事情，就很容易绊倒或滑倒。
山田副教授也开发了锻炼这种机能的锻炼法。比如坐在椅子上，以尽可能快的速度用脚踏地，在踏地的同时，不断地说一些诸如动物、蔬菜、国家名等名词，同时需要注意，在说词的同时不要让自己的腿脚慢下来。他的研究结果发现，每周重复这样的锻炼10次后，老人在协调走路和其他事情上的能力就会大有提升。
另外山田副教授还指出，“摔倒并不只是在室外活动中才有的，在家也会出现绊倒电线，或者踩到塑料胶袋滑倒的状况”，因此他认为，在锻炼老年人腿脚和大脑机能的同时，也应当注意彻底排除家中可能导致老年人滑倒的危险因素，这样才能有效预防老人滑倒，避免出现人身安全损伤。
本文翻译于日本经济新闻朝刊，系39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
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