文丨飘了
来源丨医学界心血管频道
我们与碳水化合物（食物中包括单糖、双糖、多糖和纤维素等）的纠葛已有上千年的历史，季羡林先生所著的《糖史》[1]经过大量考证提出，中国是最早将红色蔗浆提炼成洁白如雪的白砂糖（蔗糖）。
然而，碳水化合物的“甜蜜”下所掩盖的疾病风险也逐渐被揭露。
1950年代，人们发现碳水化合物的摄入和蛀牙相关[2]；1960年代，人们发现碳水化合物是导致肥胖的主要原因，会促进2型糖尿病和心血管疾病的发生[3]。因此，2015年，世界卫生组织（WHO）建议将碳水化合物的摄入量限制在10%以下。
柳叶刀教你怎么吃！高纤维、谷物获益大
近日，《柳叶刀（The Lancet）》[4]刊出的一篇文章，提出多摄入膳食纤维和全谷类食物能显著降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌风险。
研究者将数据库建立到2017年4月30日发表的一系列前瞻性研究进行了系统地回顾和荟萃分析，包括了近40年内的185项观察性研究（涵盖1.35亿人年数据）、58项临床试验（涉及4635名参与者），以探讨碳水化合物摄入量和非传染性疾病发病率、死亡率的相关性。
值得注意的是，纳入研究的参与者无急性或慢性疾病，但可能包括有糖尿病前期、轻度至中度高胆固醇血症、轻度至中度高血压或代谢综合征的个体。
结果显示：
1.膳食纤维应摄入25克/日至29克/日
与摄入膳食纤维最少者相比，摄入膳食纤维最多者全因死亡率和心血管疾病相关死亡率降低了15%（95% CI：0.79-0.91）至31%（95% CI：0.60-0.81）。也就是说，在研究期间每1000名参与者减少13例死亡（95% CI：8-18）和6例冠心病患者（95% CI：4-7）。
为了找到膳食纤维的最佳摄入量，研究者还比较了最低膳食摄入量和膳食纤维摄入量为15-19 g/日、20–24 g/日、25–29 g/日、30–34 g/日和35–39 g/日的非传染性疾病发病率、死亡率，并绘制其剂量-反应关系曲线。
结果显示，膳食纤维每增加8 g/日，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的死亡和发病率就减少5%-17%，卒中和乳腺癌的发生风险也有所下降，25–29 g/日获益最大。
2.全谷类食物应摄入15g/日以上
全谷类食物，顾名思义，就是保留了谷物的每一个部分，在保留麸皮和胚芽同时也保留了许多营养成分。
结果显示，与全谷类食物摄入量最少者相比，全谷类食物摄入量最高者非传染性疾病的风险降低了13%（95% CI：0.79-0.96）到33%（95% CI：0.58-0.78）。
在研究期间，每1000人中减少了26例死亡（95% CI：14-39）和7例冠心病患者（95% CI：3-10）。每天食用15克以上的全谷类食物，总死亡人数和冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的发病率下降3%至12%。
此外，研究者比较了摄入较高血糖指数（GI）和较低GI全因死亡率、非传染性疾病发病率和死亡率，结果发现GI对风险的影响较小或无影响。
膳食纤维虽好，但有一类人不能乱吃！
尽管咱们长期以来的认知里，就知道膳食纤维好处不少。那么，是不是谁都可以吃呢？
2018年11月，权威期刊《细胞（Cell）》[5]发表的一篇研究给大家提了个醒，研究者发现给某些肠道菌群失调的小鼠喂食可溶性膳食纤维，会引起40%的小鼠患肝癌！
什么鬼？这简直是颠覆性的研究结果，那膳食纤维还能不能吃了？这时候，请注意两个关键词——“可溶性膳食纤维”和“肠道菌群失调”。
膳食纤维是一种不能被人体消化道酶分解的多糖，分为可溶性和不可溶性。前者易在肠道中被细菌所降解；后者遇水后膨胀进而刺激肠道促进肠蠕动，随着粪便排出。由于膳食纤维既不被胃肠道吸收，也不产生能量，但可增加饱腹感，所以有很好的减肥效果。
为了验证这种效果，研究者给有代谢疾病的小鼠（所以都很肥）喂食富含改良菊粉的饮食，结果6个月后惊讶地发现，40%的小鼠在成功减肥的同时却不幸患上了原发性肝癌。而在尝试了果胶与低聚果糖另外两种可溶性膳食纤维后，也出现了类似的结果。
所以是可溶性膳食纤维导致的肝癌？NONONO ~
研究者发现同样的实验处理对正常小鼠并没有造成肝损伤或者肝癌。此外，研究者发现出现肝癌的小鼠有明显的菌群失调，而被喂食菊粉的小鼠在服用广谱抗生素后，它们并未出现肝癌的迹象！
由此可见，肠道菌群才是肝癌的关键！这给我们提了个醒，对于某些特殊人群，如肠道菌群构成特殊、容易受饮食影响而肠道菌群失调的人在食用可溶性膳食纤维时应当多加小心。
但其实，就咱们平时正常吃蔬菜水果摄入膳食纤维，就不用瞎操心了。因为，实验里小鼠吃的菊粉是经过一系列工业提取和处理后得到的，喂食了未加工的菊粉的小鼠也没出现肝癌。
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