又到了每年的四五月,播种花生的季节。我们对花生都很熟悉,自古以来它就深受百姓的喜爱,素有“长寿果”的称号。但近年来,花生也“惹”上了许多争议。
有人说:“花生可以降血脂,减少胆固醇,对心血管好。”也有人说:“花生含大量脂肪,可以榨油,吃完不升高血脂就不错了,还想保护心血管?”
不同人的说法各有千秋,到底哪种更可信?别急,今天告诉你答案。
一、花生终于“扬眉吐气”了!
许多研究已经发现,平时适当吃一些坚果,有益于心血管的健康。但在人们印象中,好像只有核桃、开心果、杏仁、榛子等才算坚果,花生似乎不能养生。
然而,近年来的几项研究终于让花生“扬眉吐气”了!适当吃花生,真的有益于预防心血管疾病!
2021年,发表在权威医学杂志《卒中(Stroke)》上的研究指出,每天适当摄入花生,可以预防缺血性卒中和脑血管疾病。
通过调查,研究人员计算出7479名年龄在45-74岁的参与者的花生摄入量,经过14.8年的随访,研究人员发现:无论男女,每天摄入4~5颗花生的参与者与不吃花生的参与者相比,发生卒中、缺血性卒中、脑血管疾病的风险分别降低了16%、20%、13%。
此前,哈佛大学在JACC发表的研究也表明,经常用花生、核桃等坚果代替其他精制谷物,可降低患心血管疾病的风险。由此可见,对于预防心血管疾病,花生有一定的好处。
二、一天吃多少?熟的好还是生的好?
这么多人爱吃花生,仅仅是因为它好吃吗?
其实,花生还有丰富的营养价值。花生被称为“长寿果”,蛋白质含量高达20%~25%,比鸡蛋还高。此外,花生还含赖氨酸、维生素E、维生素B、胆碱和钾、钙、铁、锌等矿物质。
不过,花生是高热量食物,即使再好吃,营养再丰富,我们也要讲究吃法。
1、每天能吃多少?
凡事讲究适量,根据2022最新膳食指南的建议,正常成年人每天应摄入 25~35 克大豆和坚果。但花生的脂肪含量能达到40%以上,过量摄入容易热量超标,建议将花生当零食吃,每天吃10克左右即可。
如果花生摄入过多,建议减少其他食物的摄入,从而控制一日三餐的总热量,以免超标。
2、怎么吃更好?
有的人喜欢生吃花生,有的人喜欢熟吃花生,到底生吃好还是熟吃好?实际上,生吃和熟吃都不影响花生的营养价值,大家可以根据自己的需求和口味来选择。
只是大家要注意,如果想吃熟花生,直接水煮即可。水煮可以最大程度地保留营养,炒、炸等高温烹饪方式会造成营养流失,增加热量,反而不利于健康。
此外,也不建议多吃咸干、淮盐、五香花生,这些花生的含盐量较高,不利于健康。
三、两个常见误区要避开
虽然花生营养价值高,对身体好,但我们要客观看待,不要神化花生的功效,远离一些不科学的做法。
误区1:花生能补血?
补血需要铁元素、维生素B12以及叶酸,但花生的含铁量、维生素B12含量并不高,更何况,植物性食物的铁不容易被吸收,吸收率远不如动物性食物。
要想补血,建议适当食用红肉、动物肝脏、动物血、新鲜蔬果等食物!
误区2:人人都能吃?
对于部分特殊人群来说,应尽量少吃或不吃花生,例如:
·高尿酸患者,花生属于高嘌呤食物,过量摄入会升高尿酸水平,容易诱发痛风发作。
·慢性肾病患者,由于身体对磷的代谢能力有限,而花生富含有磷物质,会增加肾脏的代谢负担,不建议多吃。
涨知识:严格来说,花生不属于坚果
很多人认为花生是坚果,但严格来说并不是。
从植物学的角度来说,真正的坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实,在果实成熟时果皮不开裂。而花生是豆科植物,与小扁豆、四季豆和大豆等一同属于“荚果”。花生与坚果生长的地方也不同,坚果长在树上,花生长在土里。
你喜欢吃花生吗?花生物美价廉,营养价值高,但一定要注意适量摄入,不要贪吃哦!
参考资料:
[1]Satoyo Ikehara, et al. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. Originally published9 Sep 2021
[2]哈佛研究:花生、核桃预防心血管病?,中国循环杂志,2017-11-23 10:31
[3]花生是有害还是有利?怎么吃更健康? .健康时报. 2022-03-27
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