养骨正当时！专家说：四种运动特别适合骨质疏松患者
随着人口老龄化进程的不断加快，骨质疏松症的发病率越来越高，世界卫生组织提出骨质疏松防治三大原则，补钙、饮食、运动。对于老年人来说，运动是预防以及改善骨质疏松的重要方式。
2023年7月24日至30日是全国老年健康宣传周，今年的主题是“科学健身助力老年健康”。
老年骨质疏松患者需要运动
随着世界人口老龄化的加剧，骨质疏松症的发病率不断上升。运动对老年骨质疏松患者至关重要，适当的运动不仅可以促进钙质沉积和骨骼再生，增加骨密度和骨强度，还可以增强肌肉力量和平衡能力，降低摔倒和骨折的可能性。此外，运动还可以增加关节的灵活性和活动范围，减轻关节疼痛和僵硬，促进心肺功能的提高，改善身体机能和心理健康。
广州中医药大学第三附属医院骨质疏松科梁祖建主任表示，老年骨质疏松患者在进行锻炼时，需要认识到某些潜在的风险。骨质疏松症患者的骨头变得更加脆弱，更容易发生骨折；过于激烈或不正确的运动方式可能导致肌肉拉伤或关节损伤。
梁祖建推荐了几种适合老年骨质疏松患者的运动方式。
1.在阳光下进行有氧运动是老年骨质疏松症患者的首选，尤其是大步走、快步走运动。有研究表明，老年人每周累计晒够60分钟太阳就能保证体内合成充足的维生素D，维生素D可以增加钙的吸收，促进骨钙的沉积，是骨骼生长发育必不可少的物质。有氧运动可以提高心率和呼吸频率，增加血液流动，让骨骼获得更多的氧气和养分。适合老年骨质疏松患者的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等。这些运动可以增强骨骼强度，改善心肺功能和协调能力。其中大步走、快步走是最基本也是最安全的运动方式之一，每天进行30至45分钟的快步走可以有效促进骨密度，同时还有助于心肺功能的锻炼。
2.对于关节疼痛的骨质疏松症患者，游泳是一种合理的全身运动方式。游泳对骨骼、关节压力较小，能有效锻炼全身肌肉，可以帮助提高骨质密度。
3.抗阻运动是提高骨密度的推荐运动。抗阻运动是指肌肉克服外部阻力时的主动运动，在抗阻运动过程中由于肌肉收缩，牵拉连带骨干增加了骨的应力负荷，增加骨组织血液供应及减缓骨量丢失，同时强化肌肉力量，降低骨折的风险。适合老年骨质疏松症患者的力量训练包括臀部、大腿、腰腹部和上肢肌肉的锻炼，可以选择适量的负荷，使用弹力带、哑铃等器械。需要注意的是，抗阻运动的运动强度较大，需要一定基础，老年骨质疏松患者最好在专业人士的指导下进行，切忌自行锻炼。
4.韧性训练也是适合老年骨质疏松症患者的运动项目之一。柔韧性训练有助于增加关节的活动范围，提高身体的灵活性。适合老年骨质疏松患者的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸运动和太极拳等。
梁祖建主任提醒老年骨质疏松患者在运动时，应注意避免突然的剧烈运动和跌倒的风险，合理安排运动的时间、逐步增加强度；不要急于求成，以避免过度疲劳或受伤。此外，还需要保持合理的饮食和足够的阳光照射，确保体内有充足的钙和维生素D。在准备开始任何运动前，都需要寻求医生的建议。医生会根据患者的病情和身体状况，给出合适的建议和运动方案。
（通讯员 王校宇）
