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现代白领在办公室低头伏案工作长，很容易出现颈椎、腰椎，甚至膝关节的不适。这时候就需要来进行一个小保健操，这样对肌肉力量的提升，保护关节功能，预防关节退化、退变非常有帮助。
保护颈椎的动作
首先是保护颈椎的动作，站立或者是坐位都可以，双手抱头，手掌放在后脑勺上，头用力向后挺，双手用力向前拉，做一个对抗。对抗的时间一般15到25秒钟，如果胳膊老是放在上面有点累了，可以放下来，第二次重新放上去，这样反复的一次、两次，连续可以做到十五到二十次。
如果觉得手放上去不方便，可以把头的后脑勺，靠在后面沙发，或者是书柜，靠在硬的地方，目的就是锻炼颈后面肌肉力量，当后面的肌肉的力量强大了，那么在低头伏案工作的时候，保护颈椎的能力就强大了。
保护肩后两侧肩胛骨的动作
很多人感到肩后两侧肩胛骨中间部位非常疼痛，这也是长期伏案工作，以及鼠标的使用，右手的手臂抬的高，这些力量不平衡造成的。这时可以站立位或者是坐位都可以，做扩胸运用。扩胸时一定是两个肘关节跟肩关节相水平，如果低了就达不到好的效果。
当持平的时候，用力做扩胸，扩胸挺住15到20秒钟，算一次，一组可以做十五到二十次，这是对肩后面疼痛的肌肉的力量。
保护腰、膝盖的动作
那么对于腰、对于膝盖力量的保护，过去很多地方都介绍大家用小燕飞，五点支撑，但是这个动作需要有场地，另外刚开始练的时候，如果力量不够的时候，容易出现一些小关节肌肉的损伤。这时就可以进行一个小动作，颠脚跟。可以立正站，把脚后跟提起来，双侧的脚后跟提起来，提起来挺住15到20秒。
持续的这样做，保持脚后跟提起来的时候，进行挺胸、收腹的动作，持续训练之后，不仅仅是使你的腰椎跟膝关节得到保护，你的气质也会得到提升，也更加的有自信。
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