成为一个小硬汉，你需要知道的事
每个孩子的记忆中，想必都有一盒总也吃不完的钙片，还有一碗油腻腻的骨头汤。爸妈会说，这涩涩的，是钙的味道；这汤上面的圈圈，是钙的形状，你得吃！因为钙是骨骼的主要成分，要长什么，就得补什么。
可事实真的是这样吗？钙与骨骼到底是什么样的关系？除了钙，儿童青少年的骨骼发育还与什么有关？大人们常说的骨质疏松症小孩会得吗？
要回答这些问题，首先需要了解骨骼在人的一生中经历着怎样的变化。我们先来做几道判断题。
1.骨质疏松症是少年埋祸，老年遭殃
对。
骨骼中有两种互相对立的细胞，分别是成骨细胞与破骨细胞。成骨细胞不断地制造新的骨细胞，而破骨细胞却像吃豆豆游戏一样，把骨细胞吞掉。这个过程称为骨骼再造。
儿童青少年时期：成骨细胞是胜利的一方，骨细胞的形成>流失，骨量趋于增加。
中青年时期：30岁左右，人体的骨量会达到一个峰值，骨细胞的形成＝流失。
中老年时期：超过30岁后，破骨细胞的吞噬速度大于成骨细胞的再造速度，骨细胞的形成<流失，骨量趋于减少。
而当某些因素（例如雌激素紊乱、使用药物、钙与维生素D水平不足、运动量不足、吸烟酗酒等不良习惯、脏器疾病等），导致骨量减少到一定程度时，就容易导致骨质疏松症。
因此，在人体骨骼发育的过程中，人体的骨骼好比银行，儿童青少年时期，储蓄愈多，就愈不怕破产，你的骨峰值越高，就越能延缓年龄增加带来的骨质流失。所以，儿童青少年时期的骨骼发育对人的一生至关重要。
2.想要个头长得高骨骼长得好，拼命补钙就行
错。
钙和骨骼是什么关系？
成年人体内约有1千克钙，99%储存在骨骼里，另外1%用于其它普通细胞的生理活动。钙是骨骼的主要组成部分。然而，不仅骨骼中有钙，人体的血液中也有钙。当人体吸收的钙不足以维持血钙浓度的时候，蚀骨细胞则会分解骨骼，释放钙离子以维持血钙浓度。
因此，保证日常饮食能摄取足够的钙质，在青少年时期可“深挖坑，广积粮”，储存足够骨质以应付未来的骨质流失，在中年以后则可以维持血钙浓度从而减缓骨质流失的速度。
但仅补钙还远远不够。
补钙的过程取决于三个因素：摄入量、吸收率、生物利用率。而吸收率和生物利用率均与多种因素有关。例如，如果肠胃功能和肾脏功能掉了链子，摄入再多的钙恐怕也无济于事；如果体内缺乏维生素D，钙的吸收率将受到很大影响。另外，如果钙摄入过量，还容易造成肾脏沉积，易引发肾结石。
体内钙代谢受多种激素的影响，调节血钙平衡的两种主要激素是甲状腺旁素和降钙素。甲状腺旁素“动员”骨钙入血，而降钙素却竭力降低血钙浓度。因此两种激素的“外场博弈”影响着血钙浓度，进而影响成骨细胞与破骨细胞的“内场博弈”。
除了钙，骨骼中还有其他的微量元素。例如：维生素D是骨骼“加油站”，促进钙的吸收；蛋白质是骨骼“混凝土”，有了它才能有韧性；镁是骨骼的“保卫者”，使骨头更硬；钾是骨骼的“稳定剂”，维持酸碱平衡；维生素K是骨骼的“添加剂”，维生素K12是骨骼的“清道夫”……
3.骨头汤的钙含量很高，应该让孩子多喝。
错。
中国农业大学检测实验室的实验数据显示：
100g牛奶钙含量为120mg，100g豆浆钙含量为15mg，100g骨头汤钙含量为0.55mg，通过对比，我们可以直观地看到，骨头汤中钙含量极少。
需要说明的是，我们反对喝骨头汤补钙，但并不反对喝骨头汤，骨头汤里面有胶原、磷脂、微量元素等营养成分，且味道鲜美，对人体有益。
4.少喝可乐，防止骨脆！
错。
流言的轨迹是这样的：可乐中含有磷酸。磷酸过多会影响人体对钙的吸收，最终导致钙摄入不足，造成骨质疏松。
那事实呢？让我们先来了解一下钙磷与机体的关系。“磷”是人体必需的微量元素，85%以磷酸盐的形式集中在骨骼和牙齿中。同作为构成骨骼的重要成分，磷和钙是一对“欢喜冤家”。当血液中的钙磷比值是2：1时，可以促进钙的吸收，从而抑制骨钙入血，促进骨骼形成。而当人们过多地摄入含磷食物时，钙和磷的比例可能高达1：10甚至1：20，此时，磷就会将钙“赶出”人体。
那么，可乐汽水中的磷含量算不算多呢？根据中国农业大学检测实验室的检测数据，以下食物（每100克）磷含量为：
可乐：17mg
鸡蛋：197mg
瘦牛肉：210mg
大米：433mg
牛奶：100mg
对比看来，可乐汽水中的磷含量并不高。根据中国营养学会的数据，一个成年人每天推荐磷摄入量为700mg，相当于12罐330ML的可乐汽水；而一个成年人每天的磷耐受量为3500mg，相当于62罐330ML的可乐汽水。
以上问题都答对了吗？相信此刻，你对孩子的骨骼健康问题有了更为准确的理解。
最后再附上一份帮助孩子骨骼健康成长的小指南，愿每一位孩子茁壮成长。：）
1、饮食指南
a) 4-18岁儿童青少年每日钙与维生素D的建议摄入量：（数据来自中国居民膳食营养素参考摄入量2013修订版，中国营养学会编著）
b) 奶制品是钙的良好来源，含钙量高，吸收效率也高。儿童每天喝400克牛奶或者相当的酸奶、奶酪等奶制品，就可以满足每日一半以上的钙需求。
c) 其他良好的钙来源包括：低脂乳制品、加钙饮料、豆腐、豆奶、绿叶蔬菜、大白菜或青江菜、豆/豆类、带可食骨的沙丁鱼/鲑鱼、虾等。
d) 只有少数种类的食物中天然含有较多的维生素D，例如蛋黄、海水鱼、肝脏，因此建议多晒太阳促进皮肤合成维生素D。
e) 一些孩子可能需要服用营养补充剂以获取足量的钙和维生素D，可咨询医生获得相关建议。
f) 钙片跟其它食物一起吃，吸收效率会比较高。
2、运动指南
a) 人体的肌肉和韧带对骨骼有保护作用，长期不活动，肌肉和韧带会退化，骨骼也会退化。应该避免久坐不动。
b）所有运动都对孩子有益，而对于骨骼发育最好的运动是力量运动，如步行、跑步、远足、跳舞、网球、篮球、体操及足球。建议每天累计至少60分钟的中等至高强度的身体活动。
c）孩子可多在户外玩耍。在阳光照射下皮肤会合成维生素D哦！建议上午10点到下午3点之间的太阳，每周晒两次（不使用防晒霜），每次5到30分钟，基本上可以合成身体所需的足够的维生素D。
［特别感谢小儿骨科专家陈秋为本文提供专业知识指导］
文／诚食派 文章首发于南方周末
