颈椎病和腰椎间盘突出，可以通过运动的方式进行锻炼，如前后拉伸、侧面拉伸、颈椎拉伸、耸肩运动等，此外还可进行器械锻炼，可在医生指导下进行相应训练。
1、前后拉伸：可以进行颈椎、腰椎的拉伸，即双手放在后背上，将头部缓慢向下低，尽量接触地面，使颈椎尽量向后伸展，保持5-10秒，每日可以进行6-8组。通过前后拉伸，可以增强颈椎、腰椎的稳定性，避免颈椎、腰椎出现僵硬，从而缓解颈椎病、腰椎间盘突出的症状;
2、侧面拉伸：可以进行侧面拉伸，即左手放在头部侧面，右手放在身体侧面，用手掌进行侧面拉伸，可以放松颈肩部肌肉，使颈椎和腰椎的肌肉得到拉伸，有利于颈椎病、腰椎间盘突出症状的好转;
3、颈椎拉伸：可以进行颈椎拉伸，将左右手交叉于颈部，用手掌沿着颈部，由上到下轻柔按摩颈椎和腰椎，可以使颈椎和腰椎更加稳定，避免颈椎、腰椎出现僵硬，从而缓解颈椎病引起的腰椎间盘突出;
4、耸肩运动：耸肩运动可以锻炼肩颈部肌肉，有利于改善颈椎病，通过耸肩运动，可以促进血液循环，增加上肢血液供应，从而改善颈椎病引起的僵硬、疼痛等症状;
5、器械锻炼：颈椎病、腰椎间盘突出也可以通过器械进行锻炼，如颈椎病手法推拿、按摩、针灸、牵引，可以放松颈肩部肌肉，促进颈椎和腰椎血液循环，从而缓解颈椎病和腰椎间盘突出。
在锻炼的过程中，应注意避免过度劳累，以免加重病情。如果颈椎病和腰椎间盘突出的情况比较严重，已经出现疼痛、下肢麻木等症状，建议及时到医院进行检查，采取药物治疗或者手术治疗，避免病情加重。
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