骨头的“沉默杀手”盯上50岁以上人群，预防关键做好4件事
医学指导：南方医科大学南方医院脊柱骨科副主任医师吴晓亮
68岁的陈阿姨，在家拖地时摔了一跤，腰痛一周都没好，到医院一查发现脊椎骨折了，需要手术。
72岁的张阿姨，冲凉时脚底滑了一下，自己起不来，拍片说是髋部骨折，医生告诉她要换人工关节。
是什么原因让两位老人家的骨骼变得如此脆弱，不堪一摔呢？答案是骨质疏松，两位老人家都觉得自己身体一向健康，根本不知道自己患有骨质疏松症。
10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题是：巩固一生，“赢”战骨折，那么，就让我们来好好聊聊骨质疏松症，解开这个“沉默杀手”的面纱。
到底什么是骨质疏松呢？
骨质疏松是最常见的骨骼疾病，它是一种以骨量低，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。
换句话说，这种疾病会导致骨骼变得脆弱，像玻璃一样易碎。南方医科大学南方医院脊柱骨科副主任医师吴晓亮表示，即便是在站着时发生最轻微的摔倒，哪怕是打喷嚏或弯腰提东西时，骨质疏松症患者也会发生骨折。
骨质疏松症的一大特点是可能不会产生任何特定的症状，因此也被称为“沉默杀手”。在病情恶化至末期之前，通常不会被察觉。
而实际上骨质疏松症是非常普遍的疾病，根据2011年的调查报告：我国50岁以上人群中，女性每5人、男性每7人中即有1名骨质疏松症。随着人口老龄化的进展，估计骨质疏松症的患病率还会进一步增长。
为什么会得骨质疏松呢？
其实人体的骨骼是一种不断分解和更新替换的活组织。在我们年轻时，人体制造的骨骼比分解的骨骼多，因此随着身体的成熟，骨骼也在生长。大约到35岁时，身体内的骨量达到高峰。此后相当长的一段时间，骨骼的代谢保持平衡。
而随着年龄的老化，尤其是女性绝经后和男性进入老年以后，我们流失的骨质会多过身体新生产的骨质，这时候如果不及时干预，就可能出现骨质疏松症。
骨质疏松的危害有多大？
吴晓亮指出，骨质疏松症有许多危害，其中最严重的并发症是骨质疏松骨折，以脊柱骨折、髋部骨折和手腕骨折最为常见。
全球50岁或以上人群，每3位女性或每5位男性中就有一人会因骨质疏松而骨折，按时间来算，每3秒就会发生一例骨质疏松骨折。
骨质疏松性骨折会给老年人的生活带来巨大改变，包括剧烈疼痛、长期康复、长期残疾、生活质量下降和独立生活能力丧失。
其中的髋部骨折还可能间接危及生命，调查显示，骨折发生后，高达20%患者将于1年内因各种合并症而死亡。而幸存者的能力和独立性也将会严重丧失：40%不能独立行走，60%在一年后需要照看。由于丧失了这些能力，33%的人在髋部骨折后的1年内需要完全依赖他人或住在疗养院。
由此可见，预防骨质疏松，将骨质疏松骨折防范于未然尤为重要。
防骨质疏松，我们该怎么做呢？
虽然老年人骨骼会退化，易发生骨质疏松症，但是，如果积极采取预防措施，是可以延缓这一退化过程，从而延缓和减轻骨质疏松症的发生。根据中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会制定的《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)》，预防骨质疏松症的基础措施包括：
1、加强营养，均衡膳食
建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0g/kg体质量，并每天摄入牛奶300ml或相当量的奶制品。
2、充足日照
建议上午11：00到下午3： 00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30min(取决于日照时间、纬度、季节等因素)，每周两次，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。
3、规律运动
建议进行有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗。运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度。
适合于骨质疏松症患者的运动包括负重运动及抗阻运动，推荐规律的负重及肌肉力量练习，以减少跌倒和骨折风险。
肌肉力量练习包括重量训练，其他抗阻运动及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。运动应循序渐进、持之以恒。骨质疏松症患者开始新的运动训练前应咨询临床医生，进行相关评估。
4、改变不良生活习惯
戒烟限酒，避免过量饮用咖啡、过量饮用碳酸饮料。
由此可见，虽然骨质疏松症好发于老年人，但它并不是正常的生理老化现象，而是一种可控可防的慢性疾病。
那么，我们如何知道自己是否患有骨质疏松症或有骨质疏松症的风险呢？
有许多因素或现象可能提示患有骨质疏松症，其中最常见包括：
1、50岁以上的人在低创伤，通常是平地摔伤后发生骨折;
2、老年人身高下降超过4厘米;
3、长期使用糖皮质激素类药物;
4、身体虚弱和体重不足;
5、父母有骨质疏松或髋部骨折的病史。
检测自己是否有骨质疏松症风险的快捷方法是在家自测：
国际骨质疏松症基金会(IOF)
骨质疏松症风险一分钟测试题：
1、父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折？
2 父母中一人有驼背？
3 实际年龄超过40岁？
4 是否成年后因为轻摔后发生骨折？
5 是否经常摔倒(去年超过一次)，或因为身体较虚弱而担心摔倒？
6 40岁后的身高是否减少超过3cm以上？
7 是否体质量过轻？(BMI值少于19)
BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)
8 是否曾服用类固醇激素连续超过3个月？
9 是否患有类风湿关节炎？
10 是否被诊断出有甲亢或是甲旁亢、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良？
11 女士回答：是否在45岁或以前就停经？
12 女士回答：除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月？
13 女士回答：是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂？
14 男性回答：是否出现过阳萎、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状？
15 是否经常大量饮酒(每天饮用超过两单位的乙醇，相当于啤酒1斤、葡萄酒3两或烈性酒1两)？
16 目前习惯吸烟，或曾经吸烟？
17 每天运动量少于30min？(包括做家务、走路和跑步等)
18 是否不能食用乳制品，又没有服用钙片？
19 每天从事户外活动时间是否少于10min，又没有服用维生素D？
上述问题，只要其中有一题回答结果为“是”，即提示存在骨质疏松症的风险，并建议进行骨密度检查。
吴晓亮表示，确诊骨质疏松症需要做骨密度检查，骨密度的测量方法很多，其中双能X线吸收测定法(DXA)是目前骨质疏松症诊断的金标准。
对于对已经确诊的骨质疏松症患者，非常重要的一点使在生活中要预防跌倒，包括：
1、保持家里地面干燥、及时清理杂物;
2、浴室做好防滑措施，加固扶手;
3、选择合脚的鞋子和衣服;
4、外出时使用拐杖。
5、并且不要服用会让人昏昏欲睡或可能过度降低血压的药物，以免增加跌倒的风险。
最后要强调的是，治疗骨质疏松并不是我们通常认为的单纯补充钙和维生素就可以的，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。
（责编/叶芳 通讯员/凌伟明）
