和钙、铁、钾等矿物质相比，镁的知名度并不高，但它对健康却起着至关重要的作用。镁可以激活人体内300多种重要酶的活性，是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。本期，我跟大家分享一下有关“镁”食的秘密。
作用：壮骨降糖防失眠
成年人体内的镁大约有30克左右，其中60%左右存在骨骼和牙齿中。概括来说，镁对健康的好处主要表现在以下几个方面。
第一，摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性，而镁摄入不足则有可能引起血压上升。因此失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人可以适当选择含镁丰富的食物进行调理。
第二，足够的镁可以减少钙从骨骼中流失，因此骨质疏松不仅需要补钙，更需要关注钙镁摄入平衡。另外，镁可提高牙齿的硬度，预防龋齿。
第三，从膳食中摄入足够的镁，有助于提高胰岛素的敏感性，对糖尿病人的血糖代谢有积极作用。镁可以提高人体的葡萄糖耐量，防止餐后血糖波动过大。
第四，镁具有轻泻、软化粪便的作用，适量摄取有助通便。
来源：粗粮、坚果是含镁大户
《中国居民膳食参考摄入量》推荐，成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克，而孕产妇、乳母每天则需要再增加40毫克。
镁含量较高的食物有坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗粮等，如荞麦镁含量为258毫克/100克，红豆138毫克/100克，菠菜58毫克/100克，绿苋菜119毫克/100克，榛子502毫克/100克。
需要说明的是，几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以绿叶菜颜色越绿，含镁越多。
吸收：“坏习惯”让身体缺镁
和其他营养素一样，镁在人体内的吸收也受很多因素的影响，以下“坏习惯”会导致人体缺镁，需要引起大家重视。
第一，动物性食物吃太多。鱼、肉、蛋和虾等动物性食物中，丰富的磷化合物会阻碍镁离子的吸收。但是如果膳食中蛋白质过少也会影响镁吸收。
第二，过量饮酒。饮酒会使食物中的镁在肠道中吸收困难，并使镁的排泄量增加。
第三，咖啡和茶喝得太浓太多，影响镁吸收。
第四，吃盐过多会导致身体缺镁。
第五，精白米面吃太多。粗粮是镁的好来源，但精白米面的镁含量特别少。然而膳食纤维过多也会影响镁的吸收。所以粗粮并不是吃得越多越好。
第六，不合理的烹饪方式也会影响镁的吸收，比如炒绿叶菜时用大量醋，则容易使叶绿素变成脱镁叶绿素，不仅使绿叶菜变成褐黄色，还容易使镁元素流失。
推荐：鳄梨榛仁酸奶
给大家推荐一款有利于促进镁吸收的食谱：鳄梨榛仁酸奶。
原料：鳄梨半个、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、蜂蜜2克。
做法：鳄梨去皮去核，净果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，撒在酸奶上，放入蜂蜜即可。
营养评价：第一，酸奶钙含量高，但镁含量低，如果和镁含量较高的坚果和鳄梨搭档，则有助于镁的吸收，对于舒缓神经和肌肉都有帮助。第二，酸奶中含有蛋白质，也是促进镁吸收的重要因素。第三，果仁酸奶是预防骨质疏松很好的食物，其中的蛋白质、钙、镁、磷、维生素D都是骨骼非常需要的营养物质。▲
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