关于补铁的谣言与真相
医学指导：广东省妇幼保健院 营养科 田爽主治医师
现在，越来越多的人健康意识增强，全民减肥时代拉开序幕，有些人为了减肥，饮食限制过狠，忽略了营养素的基础保证。还有些年轻人“朋克养生”，拿着泡着枸杞的保温杯，熬着最深的夜，这些不良习惯很容易造成铁损耗增加，同时有些人胃酸缺乏、消化道出血、女性月经过多、孕妇、儿童、运动量过大、素食主义者、长期大量喝咖啡、浓茶，这些都是铁缺乏的高发群体。
铁在我们体内有多种存在形式，生理功能也很广泛。可以合成血红蛋白，是运输氧的重要成分。可以合成肌红蛋白，有结合氧、储存氧的功能。可以构成人体多种必需的酶，是细胞代谢不可缺少的物质。和免疫功能密切相关，铁缺乏会影响机体的免疫力。和大脑功能相关，早期缺铁性贫血对儿童智力的影响可持续多年。铁还可以促进人体的新陈代谢。
我们在门诊时，经常有患者问我吃了很多菠菜，怎么还贫血呢？对于营养医生来说，我们的感觉就是营养科普任重道远啊！关于补铁的谣言，统一来辟谣一下。
1、菠菜含铁高，补铁效果好。数据上来看，100g新鲜菠菜中铁含量为2.9mg，而100g新鲜猪肝含铁量为23.2mg，差距很明显，而且菠菜中铁的吸收率仅为5%，并不是理想的补铁食物，但是菠菜中富含叶酸和维生素C，这些营养素是有利于铁吸收的。所以如果单纯吃菠菜补铁是不正确的，但是菠菜跟铁含量丰富且吸收率高的动物肝、动物血、瘦肉一起吃，是可以促进铁吸收的。但是菠菜当中含有大量草酸，是影响铁吸收的，所以吃菠菜之前记得焯水。
2、铁锅炒菜补铁。铁锅炒菜可能产生的铁屑量微乎其微，而且是三价铁，是很稳定的，很难被人体吸收。所以，铁锅炒菜并不能补铁。
3、吃鸡蛋补铁。100g鸡蛋当中含铁量仅有1.6mg，而且鸡蛋里的卵黄高磷蛋白会抑制铁元素的吸收，所以鸡蛋补铁效果并不好。
4、吃红枣、喝红糖补铁。这可能是民间流传了很多年的故事了，红糖和红枣的含铁量不高，而且其中含有的铁都是非血红素铁，吸收率低，并不是补铁的好选择。
那哪些食物才是补铁的好帮手呢？
1、动物肝脏。肝脏是动物的造血器官，血细胞丰富，是公认的补铁好物。100g鸭肝含铁量为23.1mg，100g鸡肝含铁量为12mg，含铁量丰富，且易消化吸收。但肝脏当中胆固醇含量高，要适量吃。
2、动物血。如100g鸭血含铁量达到了30.5mg，100g猪血含铁量8.7mg，且都是血红素铁，吸收率高。动物血还有一大优势，就是胆固醇含量低，不用担心胆固醇摄入量超标。
3、瘦肉。深红色的牛肉富含血红素铁，100g含有4.4mg铁，羊肉100g含有3.9mg铁，猪肉100g含有3.0mg铁，虽然没有动物肝脏和动物血铁含量丰富，但是这些都是我们日常餐桌上非常常见的食物，且都是血红素铁，易于吸收，也是补铁的良好选择。
铁的来源充足了，促进铁吸收的食物也不能少。
1、维生素C，可以将三价铁还原成二价铁，能更好地促进肠道对铁的吸收，帮助制造血红蛋白。富含维生素C的食物很多，主要存在于新鲜的蔬菜水果中，常见的菜肴如柿子椒炒猪肝、韭菜炒鸭血等等都是好搭配。
2、优质蛋白质，可以促进铁的吸收，也为人体合成血红蛋白提供必需的材料，优质蛋白质主要来自于我们常吃的鱼、肉、豆、蛋、奶。这些食物也要保证摄入量！
素食者无法从动物性食物中获取血红素铁，可以多选择富含铁的植物性食物，瓜子、榛子、芝麻等坚果种子铁含量相对丰富，同时多吃富含维生素C的蔬果，促进铁吸收。如有必要，可以在医生的指导下服用铁剂，不要盲目服用铁剂，以防过量补充。
参考文献：
1、《中国食物成分表标准版》第一册、第二册
2、《中国营养科学全书》
3、《中国居民膳食指南（2022）》
（通讯员：林惠芳 / 编辑：廖颖瑶）
