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关于补铁的谣言与真相

2023-03-14 09:33:31

医学指导:广东省妇幼保健院 营养科 田爽主治医师

现在,越来越多的人健康意识增强,全民减肥时代拉开序幕,有些人为了减肥,饮食限制过狠,忽略了营养素的基础保证。还有些年轻人“朋克养生”,拿着泡着枸杞的保温杯,熬着最深的夜,这些不良习惯很容易造成铁损耗增加,同时有些人胃酸缺乏、消化道出血、女性月经过多、孕妇、儿童、运动量过大、素食主义者、长期大量喝咖啡、浓茶,这些都是铁缺乏的高发群体。



铁在我们体内有多种存在形式,生理功能也很广泛。可以合成血红蛋白,是运输氧的重要成分。可以合成肌红蛋白,有结合氧、储存氧的功能。可以构成人体多种必需的酶,是细胞代谢不可缺少的物质。和免疫功能密切相关,铁缺乏会影响机体的免疫力。和大脑功能相关,早期缺铁性贫血对儿童智力的影响可持续多年。铁还可以促进人体的新陈代谢。

我们在门诊时,经常有患者问我吃了很多菠菜,怎么还贫血呢?对于营养医生来说,我们的感觉就是营养科普任重道远啊!关于补铁的谣言,统一来辟谣一下。

1、菠菜含铁高,补铁效果好。数据上来看,100g新鲜菠菜中铁含量为2.9mg,而100g新鲜猪肝含铁量为23.2mg,差距很明显,而且菠菜中铁的吸收率仅为5%,并不是理想的补铁食物,但是菠菜中富含叶酸和维生素C,这些营养素是有利于铁吸收的。所以如果单纯吃菠菜补铁是不正确的,但是菠菜跟铁含量丰富且吸收率高的动物肝、动物血、瘦肉一起吃,是可以促进铁吸收的。但是菠菜当中含有大量草酸,是影响铁吸收的,所以吃菠菜之前记得焯水。



2、铁锅炒菜补铁。铁锅炒菜可能产生的铁屑量微乎其微,而且是三价铁,是很稳定的,很难被人体吸收。所以,铁锅炒菜并不能补铁。

3、吃鸡蛋补铁。100g鸡蛋当中含铁量仅有1.6mg,而且鸡蛋里的卵黄高磷蛋白会抑制铁元素的吸收,所以鸡蛋补铁效果并不好。

4、吃红枣、喝红糖补铁。这可能是民间流传了很多年的故事了,红糖和红枣的含铁量不高,而且其中含有的铁都是非血红素铁,吸收率低,并不是补铁的好选择。



那哪些食物才是补铁的好帮手呢?

1、动物肝脏。肝脏是动物的造血器官,血细胞丰富,是公认的补铁好物。100g鸭肝含铁量为23.1mg,100g鸡肝含铁量为12mg,含铁量丰富,且易消化吸收。但肝脏当中胆固醇含量高,要适量吃。

2、动物血。如100g鸭血含铁量达到了30.5mg,100g猪血含铁量8.7mg,且都是血红素铁,吸收率高。动物血还有一大优势,就是胆固醇含量低,不用担心胆固醇摄入量超标。

3、瘦肉。深红色的牛肉富含血红素铁,100g含有4.4mg铁,羊肉100g含有3.9mg铁,猪肉100g含有3.0mg铁,虽然没有动物肝脏和动物血铁含量丰富,但是这些都是我们日常餐桌上非常常见的食物,且都是血红素铁,易于吸收,也是补铁的良好选择。



铁的来源充足了,促进铁吸收的食物也不能少。

1、维生素C,可以将三价铁还原成二价铁,能更好地促进肠道对铁的吸收,帮助制造血红蛋白。富含维生素C的食物很多,主要存在于新鲜的蔬菜水果中,常见的菜肴如柿子椒炒猪肝、韭菜炒鸭血等等都是好搭配。

2、优质蛋白质,可以促进铁的吸收,也为人体合成血红蛋白提供必需的材料,优质蛋白质主要来自于我们常吃的鱼、肉、豆、蛋、奶。这些食物也要保证摄入量!

素食者无法从动物性食物中获取血红素铁,可以多选择富含铁的植物性食物,瓜子、榛子、芝麻等坚果种子铁含量相对丰富,同时多吃富含维生素C的蔬果,促进铁吸收。如有必要,可以在医生的指导下服用铁剂,不要盲目服用铁剂,以防过量补充。

参考文献:

1、《中国食物成分表标准版》第一册、第二册

2、《中国营养科学全书》

3、《中国居民膳食指南(2022)》

(通讯员:林惠芳 / 编辑:廖颖瑶)


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