要保持心脏健康须从健康的饮食习惯和生活模式着手。健康的饮食习惯包括均衡饮食和减少进食影响心脏健康的食物。
均衡饮食
均衡饮食是指每天按“健康饮食金字塔”的建议,适量地进食五谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类。应多选择水果、蔬菜及全谷麦类;肉类和奶类要选择瘦肉、去皮家禽、鱼肉、豆类及脱脂或低脂奶类。
均衡饮食主要有以下几步:
1. 多进食蔬菜及水果 蔬菜及水果含丰富的维生素、矿物质、抗氧化物及纤维素。可多选择不同颜色和种类的蔬菜和水果以增加食欲。
例如以下蔬菜和水果: 蔬菜如卷心菜、西兰花、菠菜、胡萝卜、茄子等。水果如橙、苹果、猕猴桃、香蕉、西瓜等。
2. 多选择含高纤维素的食物
多进食含较高水溶性纤维素的食物,有助降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇),预防心脏病。含较高水溶性纤维素的食物包括水果、蔬菜,还有全谷麦类食物如麦皮;眉豆类如黄豆、红豆等。由于果汁所含的纤维素甚低,因此不可视作代替品。
3. 选择低脂肪的肉类、眉豆类及多进食鱼类
肉类及眉豆类方面,宜选购低脂肪的瘦肉、去皮及去肥的家禽、不经油炸的眉豆和豆类制品。鱼类方面可多选择含丰富欧米伽3脂肪酸的鱼,如三文鱼、吞拿鱼等,但要避免使用高脂肪的烹调方法如煎、炸或采用高脂肪酱汁,如白汁和沙拉酱等。
4. 采用低脂肪的烹调方法
多采用低脂肪的烹调方法如蒸、炆、白灼、焗等。如用炒的烹调方法时,可以使用不粘锅或用少油快炒的方法,以减少用油量。
尽量采用植物油如花生油、芥花籽油等作烹调之用;不宜用含较高饱和脂肪的猪油、牛油、椰油等;烹调时使用量匙,可减低煮食油的分量。
减少进食影响心脏健康的食物
影响心脏健康的食物包括含高饱和脂肪、反式脂肪酸、高胆固醇和高盐分的食物,大量进食会增加患上心血管疾病的机会。
以下方法可以减少对心脏健康的影响:
1、 减少进食含高饱和脂肪的食物 饱和脂肪多存在于动物类食物和一些植物类食物中。要尽量避免食用以下食物:
动物类食物
含高脂肪的肉类及肉制品,如,咸猪肉、排骨、香肠及像午餐肉一样的肉罐头。含高脂肪的家禽肉,如,鸡皮、鸡翅等。含高脂肪奶制品,如,冰淇淋、全脂牛奶及全脂牛奶制成的奶酪等。油脂类的,如,黄油、奶油、猪肉、鸡油等。
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