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作为常年减肥、又常年瘦不下来的人，总会做一个美梦：要是睡一觉就能瘦下来，那就太好了！不要以为这是天方夜谭，睡眠真和体重有关系。
上个月，央视新闻报道了一份研究：人的胖瘦40%到70%受遗传影响，剩下的60%到30%就靠后天的身材管理。专家提醒：失眠可引起一系列内分泌紊乱，睡得少、睡眠不规律，可能会变胖。
睡得少增加长胖风险
不管你是成人，还是儿童，只要你长期熬夜，肥胖的风险就会逐步的增加，这都是被很多国内外研究证实过的。
儿童方面，睡眠时长与儿童肥胖风险关系研究的Meta分析：与睡眠正常的孩子相比，睡眠时间短的孩子超重风险会提高2.22倍，肥胖风险提高1.32倍，这是一项涉及49878人、针对20个研究的大规模分析发现的结果[1]。
图源：研究报告截图
睡眠不足也是成年人的“催肥剂”。2014年，有一篇涉及36万人的系统综述表明：睡眠时间短和肥胖危险度升高有关，并且这种相关性在男人和女人中都成立[2]。
国内也有这样的研究。2015年一项《成人午睡习惯、夜间睡眠时长与超重肥胖的关系》的研究：成年人每天夜间睡眠时间小于5小时的人，产生超重或肥胖的风险比睡眠时间在6-8小时的人大得多，这是一项从成都1276名成年人的研究发现的结果[3]。
所以，别再熬夜了，过劳肥、熬夜肥是真的存在的。
睡得少，体重为何增加？
美国国家生物技术信息中心曾经进行过一个睡眠剥夺实验：研究人员找到了16个平均年龄在22岁的人，8个男的8个女的，进行了为期14至15天的住院研究，并量化了5天睡眠不足（相当于一个工作周）与充足睡眠对体重的影响。
睡眠充足是9个小时，不充足是5个小时，所有人严格按照这个标准来执行。
除了睡眠之外，他们还被要求全部吃下CTRC营养中心准备的膳食以及每天进行两次20分钟的低强度踏步训练，以模拟CTRC以外的日常体育活动。
研究人员发现：研究人员发现睡眠不足会增加每日总能量消耗 5%，然而能量摄入，特别是在晚餐后的晚上，超过了维持能量平衡所需的能量。
最终的结果就是，所有参与实验的人体重平均增加了0.82±0.47千克。
研究还发现，睡眠时间与BMI成反比：睡眠时间越短，BMI越高，超重肥胖的可能性也越大；另外，睡眠不规律的人，肥胖的可能性也越大[4]。
睡眠对体重的影响，主要和身体里影响你能量摄入和消耗平衡的激素分泌变化有关。睡眠不足会改变身体里瘦素（让你少吃）和脑肠肽（让你多吃）的水平，让你饿更快、更难饱、更想吃高脂高热食物、吃更多、胖更快……
另外，睡眠不足也会导致自制力下降，让你更难抵抗美食的诱惑，并且更容易吃下更多的高脂高热食物。
更重要的是：睡眠对身材的影响，可能比活动水平更重要！无论你动多还是动少，睡眠不足，都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率！
我们每天睡多少才合适？
2015年，美国睡眠基金会发布了不同年龄段人群的睡眠时间推荐[5]。
0-3月新生儿：14-17小时；
4-11月婴儿：12-15小时；
1-2岁幼儿：11-14小时；
3-5岁学龄前儿童：10-13小时；
6-13岁学龄儿童：9-11小时；
14-17岁青少年：8-10小时；
18-64岁成年人：7-9小时；
65岁以上老年人：7-8小时。
别熬夜，今天早点睡觉吧！
参考资料：
[1]刘恒言， 蔡春凤. 睡眠时长与儿童肥胖风险关系研究的Ｍeta分析[J].护理学杂志， 2018， 33(19)：95-98.
[2]Wu Y， Zhai L， Zhang D. Sleep Duration and Obesity Among Adults： a Meta-Analysis of Prospective Studies[J]. Sleep medicine，2016，15(12)：1456-1462.
[3]张洁怡.成都市成人午睡习惯、夜间睡眠时长与超重肥胖的关系研究[A]. 中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食品与营养发展研究所、中科院上海生科院营养科学研究所，2017，1.
[4]Parsons， M. J.， Moffitt， T. E.， Gregory， A. M.， Goldman-Mellor， S.， Nolan， P. M.， & Poulton， R.， et al. (2014). Social jetlag， obesity and metabolic disorder： investigation in a cohort study. International Journal of Obesity， 39(5).
[5]Max Hirshkowitz， Kaitlyn Whiton， Steven M. Albert， et al.National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations： methodology and results summary[J]. Sleep Health， 2015： 40-43.
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