吃得少一点，活得久一点！牢记：养成3个饮食好习惯，有助长寿
一则“男子13岁得糖尿病，27岁进ICU”的消息登上热搜，引发网友关注。
据悉，27岁的小伙，在13岁时就被确诊患上了2型糖尿病。这之后他也并未爱惜身体，而是仗着年轻，不仅不规律服药，甚至饮食无节制，暴饮暴食，常年高热量高脂肪高糖饮食，奶茶饮料更是不离手，同时还频繁熬夜吸烟。
长期不健康的生活饮食习惯，让他被肥胖和疾病拽入深渊，最终因意识模糊，呼吸困难，被送进ICU救治。
如今很多疾病都有年轻化的趋势，其实和不良的饮食生活习惯有着很大关系。
一、美国研究：比脂肪危害更大的其实是低质量碳水
美国《新英格兰医学杂志》中曾刊登了一项研究，指出长期低质量碳水饮食，会大幅度增加中风、心梗等心血管疾病和死亡的风险。
其中，血糖生成指数（GI）高的低质量碳水食物也被叫做高血糖指数食物，是食用后消化快和吸收率高且能导致血糖快速升高的食物。
此项研究共纳入全球年龄在35-70岁的14万名成人，研究随访时间长达9.5年。
研究团队通过针对性食物调查问卷，了解参与者的饮食摄入量，同时基于七大类碳水食物（根据血糖生成指数从高到低依次为：非豆类淀粉类食物、含糖饮料、非淀粉类蔬菜、水果、果汁、豆类、乳制品）摄入量，综合估算饮食血糖指数和血糖负荷。
经过分析后发现：
•有心血管疾病既往病史的参与者中，高血糖指数饮食与发生主要心血管事件或死亡风险增加50%有相关性。
•无心脏病既往史的参与者中，高血糖指数饮食与发生主要心血管事件或死亡风险增加20%有相关性
•肥胖参与者和上述结果的关联性，会显著强于正常体重的参与者。
•44845名中国参与者中，高血糖指数饮食带来的影响会更加显著。
研究人员认为，低质量碳水饮食可能比大多数脂肪更加不利于健康，相比之下，富含果蔬、豆类等高质量碳水食物，对身体显然就更有益处。
二、饮食与寿命的关系被发现：吃得少一点，更长寿
近些年，越来越多人开始关注饮食和寿命的关系，继而“轻断食”“过午不食”等饮食习惯也火了起来。所以，吃得少，真的能活得久吗？
《Nature Aging》杂志上的一项研究，通过探究限制氨基酸的摄入延长寿命的分子机制，发现限制食用某种必需氨基酸如支链氨基酸、蛋氨酸等，可以延长人类寿命。
与此同时，《cell》杂志上刊登了一项来自哈佛大学的研究，研究披露间歇性进食可以保护线粒体，能够促使线粒体代谢网络稳定，从而让细胞能够保持“年轻态”，减缓衰老的过程，帮助延长寿命。
英国伦敦大学学院健康老化研究所研究发现，食量减少40%可能让寿命延长20年。
来自北京工商大学食品科学与工程讲师张弛解释：一定程度的节食不仅能够延长寿命，同时对健康还有益处。
首先，能够有效燃烧脂肪而达到减肥目的；其次，某种程度上能够减少2型糖尿病风险；最后是减少体内因氧化应激带来的伤害。
但专家提醒，少吃≠吃太少，也不等于不吃，而是建议吃七分饱，此时胃部尚未填满，但对食物的渴求度下降，主动进食速度也在减缓。一般在七分饱的状态下停筷是最好的。
想要避免吃撑，小艾给大家总结了三个小建议：
1.细嚼慢咽
吃饭讲究细嚼慢咽，一餐饭不应少于20min，避免吃的太快，大脑收不到信息而过度进食。
2.进餐时间间隔
两餐的间隔时间应当在4-6h左右，让胃部有充足的时间能够消化上一餐的食物，避免下一餐过饱吃不下或过饿吃太多。
3.饥饿时适当加餐
极度饥饿会导致进食量增加，因此在三餐间隙感到肚子饿可适当加餐，比如牛奶水果等垫肚子，以此帮助我们控制正餐食量。
三、专家提醒：养成3个饮食好习惯，吃出健康长寿
现在人们生活条件好了，大鱼大肉并不奇怪，但是长期过量饮食却对健康有害。比如会导致肥胖问题，而肥胖又是“万病之源”，会导致各种心脑血管疾病的发生。
并且过度饮食还会增加胃肠道和肾脏的负担，引发胃肠疾病或引起肾损伤。
除此之外，过量饮食让血液集中在胃肠道内，大脑会缺血而产生困乏和反应迟钝的症状，长期如此，大脑功能也会受影响。
所以我们更提倡大家适当限制饮食，这里要注意是“适当限制”，即在少吃的情况下也要保证营养均衡，要降低食物总热量。
如何才能健康限制饮食呢？中华医学会科学普及部主任研究员唐芹给出三个饮食原则。
原则一：吃动平衡，维持健康体重
我们要注意将体重控制在正常的范围内，不要过瘦也不要过胖。对于老年人来说，适当留一点富余可能会好一点。
原则二：规律进食，细嚼慢咽
日常三餐应当规律，这样胃酸才能正常分泌，同时注意进食要细嚼慢咽，防止给消化道增加负担。
原则三：饮食多样化，荤素搭配
每日进食食物种类要达到12种，每周则25种，目的是营养全面。并且饮食要做好荤素和粗细的搭配，使蛋白质、碳水和脂肪的比例适宜。
“病从口入”想必很多人都懂，不仅仅是指吃坏东西会生病，暴饮暴食同样也会引发疾病。
虽然现在生活条件变好，但我们仍然提倡限制饮食的理念，这不仅能够减轻身体的而负担，同时也对我们的健康有利。
参考资料：
[1]《比脂肪伤害更大的，其实是「低质量」的碳水……》.生命时报.2021-03-19
[2]《最新研究：吃得越少，活得越久！饮食与寿命的关系，科学的解释来了…》.科普中国.2020-12-08
[3]《饭量减少30%，可能会延长寿命？坚持这3个原则，吃出健康长寿！》.科普中国.2023-09-15
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