别吃太清淡？181个国家研究：吃的越咸，寿命或越长？告诉你答案
小张平时在省会城市工作，每个月都会抽个周末回老家看看父母。一天周六在家吃饭，小张父亲特别热情地介绍着刚学会的一道菜：水煮肉片，还喊着儿子多吃点。
小张刚夹上一筷子尝尝，眉头就皱了起来，疑惑道：“爸，怎么你的水煮肉片是咸的啊？”
小张母亲急忙一旁解释：“你爸啊，最近看了篇文章，说吃得越咸，越长寿呢。现在做菜都往里使劲加盐。”小张有点不信，但看着父母这么肯定的样子，也就没有多说什么。
没想到没过几个月，突然接到父亲头晕眼花住院的电话，经过医生一系列检查后，原来是小张父亲有高血压又长期摄入过多的盐导致的。
经过这次住院，小张父亲也很疑惑，为什么网上的研究文章说吃得越咸寿命越长，自己也按着吃，但吃着吃着却住院了呢？
一、181个国家研究：吃得越咸，寿命越长？
中国有句老话叫“民以食为天”，由此可见我们对于吃是多么的重视。而在当下的饮食观念里，大家都追求清淡饮食，拒绝重油重盐。
然而，发表在国际顶刊《欧洲心脏杂志》的一篇文章却颠覆了我们往常的认知。该文章的研究结果表明：钠摄入量与预期寿命呈正相关性，也与世界范围内及高收入国家的全因死亡率成反比。
该研究覆盖181个国家和地区，重点研究了不同地区的钠摄入量、预期寿命和死亡率等数据。
研究结果引人瞩目：每日平均钠摄入增加1克（约2.5克盐），自出生起的预期健康寿命可延长2.6岁、60岁时的预期健康寿命可延长0.3岁。
此外，研究团队还进行了全球综合分析，发现尽管中国、韩国、日本等亚洲国家的盐摄入相对较高，但其预期寿命并不短。
然而，需要注意的是，该研究存在一定的局限性。从严格意义上讲，这只是一项观察性研究，虽然发现了钠摄入与预期寿命及全因死亡率之间的相关性，但不能确定其因果关系。
西安交通大学第一附属医院心内科牟建军教授也表示，尽管该研究地域广泛，样本庞大，但存在一些缺陷，例如在采用原始数据时，部分研究在纳入受试者时未排除既往心血管病病史或相关疾病，这可能影响了对钠摄入量的评估。此外，由于受试者本身死亡风险较高，可能导致反向因果关系的出现。
因此，面对研究结果，我们需要谨慎解读。而在日常生活中，仍然应保持适度的盐摄入，既不过量也不过少，以维护整体健康。
二、真相：吃得越咸，危害越大
《柳叶刀》上一项涉及195个国家和地区的研究，通过分析居民饮食，预测了15种不良饮食习惯对致死性疾病的影响。
此次研究表明，全球范围内人群的盐摄入量普遍高于推荐标准，而在东亚地区尤为突出。中国和日本的情况尤为严重，高盐饮食成为与死亡关联的首要饮食风险因素。
据统计，中国人均食盐摄入量达到每日10克，是世界卫生组织每日最多5克的推荐摄入标准的两倍。高盐饮食不仅会引发高血压，还会增加心脏病、中风等心脑血管疾病的风险。研究还发现，在中国，与饮食相关的心脑血管疾病的死亡率全球最高。
实际上，高盐饮食被认为是导致许多死亡的“幕后真凶”，尽管大家普遍知道多食盐易患高血压，却可能忽视了高血压与多种疾病之间的密切关联。
1.让你更容易骨折
高盐饮食不仅与“钙摄不足”有关，还会直接增加患骨折的风险。过多的盐摄入导致更多的钠离子进入体内，高钠水平抑制成骨细胞的分化和功能。
成骨细胞的减少影响了骨骼形成的正常过程，动物实验显示，高盐饮食会减低骨密度和骨强度，增加骨折风险，对老年人尤为危险。
2.增加胃炎风险
高盐饮食与胃炎的密切关系已经被证实。过量的盐会刺激胃黏膜，可能导致胃壁细胞脱落。这对于胃部的健康构成威胁，因为这些细胞是保护胃的屏障。受损的屏障会增加患上胃炎的风险，严重时甚至可能引发胃癌。
3.影响认知能力
研究表明，高盐饮食可能对大脑的某些认知功能产生不利影响。长期高盐摄入会引起海马氧化应激和与肠道相关的炎症反应的增加，从而损害记忆功能，
尤其是对于老年人来说影响更为显著。即使目前血压正常，但长期高盐饮食状态也可能损害认知功能。
为了避免因盐摄入过多而引发的各种危害，控制盐的摄入势在必行。通过调整饮食结构，选择健康的食物，我们可以更好地维护健康。
三、这4个很实用的减盐方法，快快用起来
随着国民营养计划、健康中国行动的推进，我们开始了“三减”行动，减盐是其中一项。
据健康中国行动和《中国居民膳食指南（2022）》等文件建议：每人每天的盐摄入量应不超过5克。目前看来，我们的日常摄盐量还是偏高，距离健康目标仍有较大的改进空间。
在日常生活中，从一些小而实用的方法着手，可以帮助我们更好地控制盐的摄入：
1.做菜时使用限盐勺
在烹饪过程中，可以采用限盐罐或限盐勺来控制用盐的量。这些工具通常标有2克或3克的刻度，帮助更加精准地掌握用盐的分量。
2.学会看食品的配料表
在购买加工食品时，要仔细查看配料表中的“钠含量”。很多食物含有“隐形盐”，例如火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等。即使有些食物口感并不咸，但仍含有较高的盐分。
3.不同食物放盐时间不同
不同的食材需要在不同的时间加盐。例如，叶菜类可以在即将关火之前加入食盐，而质地较密、不容易入味的根茎类食材如土豆、扁豆等，可以在烧制至八九成熟时再加盐。
4.使用其他调味品代替盐
可以尝试在烹饪中使用少量柠檬汁、其他柑橘类水果、葡萄酒、新鲜的大蒜、洋葱，或者尝试不同类型的胡椒、醋，以及各种香草和香料，如肉桂、丁香、肉豆蔻等来提味。
为了实现更加全面的健康目标，我们需要继续参与减盐行动，增强对饮食健康的认识，采纳更科学的饮食方式。通过共同努力，迈向更加健康的未来。
参考资料：
[1]《钠摄入量与预期寿命、全因死亡率的关系》.梅斯医学.2020-12-25
[2]《22%的死亡与不健康饮食有关！<柳叶刀>：一种饮食习惯远比糖和脂肪更危险》.环球科学.2019-04-06
[3]《这类人换盐吃，每年能减少100万人死亡！你家吃的什么盐？》.科普中国.2023-02-17
[4]《5个“信号”提示你盐吃多了！超标的赶紧注意》.健康四川官微.2023-08-04
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