首页 > 保健 > 大众保健

运动是最好的长寿方!5大常见运动陷阱,小心你已经中招

2023-08-23 11:28:2839健康网

我们从小就被教育“生命在于运动”、“运动使人长寿”,说实话,运动可以增强体质,提高免疫力,确实有益健康。但是,也不乏运动致死的新闻报道,比如运动猝死。

就拿乌龟来说,乌龟不爱运动,干什么都是慢吞吞的,为什么这么长寿?难道静养才是真正的长寿之道吗?今天,我们就来聊聊这个话题:生命在于运动,还是在于静养?

生命在于运动,还是在于静养?

从理论上来看,无论是运动还是静养,要想长寿,缺一不可。只不过,运动不是指每天不听地动,静止也不是指坐着一动不动。运动是指适度锻炼肌肉和脏器,提高机体免疫力,静止是指休养心灵、脾气和性格等。

运动不但可以延长寿命,还可以预防疾病。《Circulation》杂志发表的一项研究显示,在满足运动量和运动时间两个条件前提下,运动可以逆转久坐不动、心脏老化到来的伤害,起到预防心脏病的作用。

此外,在运动的时候,我们的肌肉不断收缩,需要大量的能量和氧气,可以提高心肺耐力,增加脂肪消耗,起到防肥胖、降血压、抗衰老等作用。

《柳叶刀》也曾发布有关运动的最新研究报告,报告显示,只要持续保持运动,即使达不到30分钟,也能降低死亡率,延长寿命。

当然,我们也需要静止。乌龟静止不动,不是因为静止可以延长寿命,而是因为乌龟一生中有5/6的时间都在睡觉;而且乌龟没有肋间肌肉,不耗氧,可以剩下大量的能量。

再加上乌龟的细胞分裂是人类的2倍左右,高达110代,所以乌龟最长寿可以达到200多岁,人类最长寿只能达到100多岁。总之,乌龟寿命长是基因决定的,与运不运动无关

对于人类来说,静止不是指不运动,是指调节思想、心态,使紧张的神经放松,调整气血循环,补养心肾,有助于改善心脑血管疾病、脂肪肝、失眠等,同样有利于延长寿命。

那么,对于老人来说,应该选择运动还是静养呢?科学家研究后发现,运动比静养更容易长寿,经常运动的人死亡风险也比不经常运动的人低。

美国权威杂志上曾经发表的一篇文章显示:每天保证一定的运动量,可以降低20%-40%肝癌、食管腺癌等癌症的风险。由此可见,经常运动更能提高机体免疫力,增强抵抗疾病的能力。

不过,由于老年人身体各项机能都在不断下降,运动的时候一定要注意不能过度,最好根据自己的身体实际情况选择中低强度的运动,如快走、跑步、羽毛球、游泳等。

1.快走

快走的频率更适合老年人,而且对于慢性疾病的治疗以及术后的康复有一定的功效。

2.跑步

每天跑3-5㎞左右,以慢跑为主,注意控制运动时间,避免运动过度。

3.游泳

游泳对身体的锻炼是全方面的,对于老年人来说,每天游泳2-3次,每次游1小时以内就可以达到锻炼效果。

4.球类运动

研究发现,球类运动可以降低至少40%的死亡风险,老年人可以考虑打羽毛球、打篮球等运动,不过如果身体较弱,可以先从运动强度较低的乒乓球打起

适度运动有益健康,过度运动威胁健康

所以,运动有益健康,前提是适度运动。一些人认为运动不利于健康,可能是陷入了运动的误区,导致适得其反。那么,怎样运动才算是适度呢?

专家指出,可以通过公式计算运动后的心率:平时心率×150%。对于40-50岁年龄层的人来说,脉搏应控制在每分钟130次。

对于50-60岁年龄层的人来说,脉搏应控制在每分钟120次。对于65岁以上年龄层的人来说,脉搏应控制在每分钟120次以下。

需要注意的是,一定不能盲目追求运动强度和运动量,以免导致运动过度。运动过度,不仅会骨骼、肌肉、关节,还会缩短寿命。

科学运动,要避开这5个运动陷阱

科学运动,一定要避开运动时容易陷入的5个误区:

1.越早运动越好

有的人喜欢一大早起来运动,认为“一日之计在于晨”,其实太早运动反而对身体无益。广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师·成杰辉指出,早上6点到8点是人体的血压高峰,这时候运动,会增加心脏负担,使血压升高。

对于高血压和心脑血管疾病患者来说,不宜一大早运动。此外,早上氧气浓度相对较低,空气质量差,运动对呼吸不好,建议在太阳升起后再进行锻炼


2.运动量越多越好

运动的效果不是一天可见的,所以不要急着给自己增加运动量,否则身体会无法承受。正确的做法应该是循序渐进,持之以恒,先进行较小的运动量,等身体逐渐适应之后,再逐渐增加运动量,才能达到理想的运动效果。

比如慢跑,应将时间控制在20分钟左右,不然身体负荷过大,容易导致过度疲劳,不易恢复。

3.健步走的时候摆臂太高

健步走可以提高心肺功能,但不是双臂摆得越高、幅度越大,运动效果越好的。我们的肩膀有一个肌腱组织叫做肩袖,主要作用是上举胳膊。

如果健步走的时候摆臂过高、幅度过大,就会使肩袖和肩峰的小表面不断摩擦,导致肩袖损伤或者撕裂。

4.深蹲越快越好

深蹲是一种力量训练方法,可以迅速恢复体力,还能增强盆底肌群、腰腿的力量,促进静脉血回流。很多人以为深蹲越快,锻炼效果越好,事实并非如此,具体要看年龄。

如果是年轻人,每分钟蹲起个数在40-50个都不是问题。如果是老年人,动作要慢,以每分钟10-20个为宜,以免损伤筋膜和软骨

5.爬山下山猛冲

下山容易上山难,爬山的时候,上去之时累得气喘吁吁,下来之时有的人就开始猛冲,这样对于膝关节和踝关节特别不好

下山的时候,由于整个身体是向下的,重量全部压在膝关节和踝关节上,如果速度过快,容易造成运动损伤。因此,下山的时候要放慢速度,最好是侧身下山,减少对关节的冲击。

此外,运动的时候,还要注意一定要热身,不热身很容易造成肌肉拉伤,尤其是跑步前,应热身5-15分钟;运动之后不要马上坐下或者躺下,会增加心脏的负担。

一天中运动的黄金时间为下午4点到5点,这个时间段心率和血压趋于平稳,可以进行有氧运动。

总的来说,适度的运动比长期的静养更有益于健康,只不过要想起到锻炼的效果,就要注意科学运动,避免陷入运动的误区。

参考资料:

[1]《生命在于运动 最佳运动时间 你选对了吗?》.南方日报.2016-09-27

[2]《生命在于运动还是静养?医生:4项运动可常做,防病又延寿》.中国网医疗频道.2021-05-15

[3]《运动是最好的长寿方!8大常见运动陷阱,小心你已经中招》.健康时报.2017-02-28

未经作者允许授权,禁止转载

39健康网版权所有,授权转载请注明来源。

精彩推荐

查看更多 >

猜你喜欢

抢挂专家号,咨询热心导诊MM
百度推荐

精选

进入39健康网首页

查疾病

热门
痛经
荨麻疹
宫颈糜烂
高血压
登革热
尖锐湿疣
妇科
月经不调
阴道炎
子宫肌瘤
男科
包皮过长
前列腺炎
早泄
儿科
手足口病
小儿感冒
小儿肺炎
内科
冠心病
肺结核
支气管炎
外科
肩周炎
乳腺增生
骨质增生
皮肤
湿疹
狐臭
脚气

查药品

热门
六味地黄丸
逍遥丸
金匮肾气丸
云南白药
阿胶
片仔癀
妇科
保妇康栓
调经丸
妈富隆
男科
伟哥
前列舒乐胶囊
养血生发胶囊
儿科
小儿感冒颗粒
小儿止咳糖浆
小儿七星茶颗粒
心脑血管
厄贝沙坦片
血脂康胶囊
速效救心丸
糖尿病
美迪康
消渴丸
拜唐苹
跌打损伤
云南白药气雾剂
云南白药创可贴
跌打万花油

好医院

按专科找

外科
心胸外科
泌尿外科
乳腺外科
肛肠外科
肝胆外科
血管外科
内科
神经内科
消化内科
呼吸内科
内分泌科
肾内科
风湿科
其他科室
妇科
耳鼻喉科
整形科
中医科
皮肤科
心理咨询
按疾病找
劲椎病
脑梗塞
高血压

好医生

按专科找

外科
心胸外科
泌尿外科
乳腺外科
内科
神经内科
消化内科
呼吸内科
其他科室
妇科专家
产科专家
中医专家

按疾病找

外科
烧伤专家
骨折专家
肺癌专家
内科
胃炎专家
高血压专家
冠心病专家
其他科室
头痛专家
湿疹专家
肾结石专家
39健康网-39健康網-合作-导航