长期睡不够的人，除了大脑永久性损伤，700个基因也被偷偷改变
《美国国家科学院院刊》上的一项研究发现，人每晚睡眠不足6小时，会导致体内700多个基因发生改变，持续一周。
萨里大学（University of Surrey）的研究人员分析了参与者的血液样本，并分为两组，一组是在连续7天每晚睡眠不足6小时情况下采集的血液样本，另一组是在连续7天每晚睡眠至多10小时情况下采集的血液样本。
研究结果显示，持续一周睡眠不足的人，血液中有700多个基因发生了改变，而每个基因都携带着制造蛋白质的指令。当这些基因活跃时，就会产生更多的蛋白质，从而改变人体的化学平衡。
缺乏睡眠对人体的10大影响 图源：生命科学
萨里大学的科林·史密斯教授表示，研究显示许多不同的基因由于睡眠连续不足而发生了非常戏剧化的转变。换句话来说，如果人体无法及时产生足够的新细胞来补充或替代老旧细胞，久而久之便会导致疾病。
晚睡改变容貌的2个实验
除了睡眠不足会改变基因的研究外，还有关于改变容貌的实验。
据《每日邮报》报道，一名46岁女子参加了英国伦敦的睡眠实验，分别在连续5天睡满8小时和只睡6小时的情况下，容貌会发生怎样的变化。
女子睡满8小时的容貌如下：
女子连续5天睡眠不足6小时的容貌如下：
很多人看到这样的实验会觉得只是个例，并不代表人人都会这样。其实，国外还有另一个相似的实验，该实验有3位对象，且他们的睡眠时间更少，平均每天睡眠4-5小时，结果模拟出他们长期缺乏睡眠的样子。
左侧是睡眠充足的皮肤，右侧是缺乏睡眠的皮肤，对比可见，右侧皮肤皱纹多且脸部缺乏弹性。↓↓
右侧眼球明显涣散，且黑眼圈重。↓
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充足睡眠女性和缺乏睡眠的对比图。↓
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睡眠白皮书：4成90后每天熬夜
小米运动发布“2019年中国人睡眠白皮书”指出，2019年，国人平均睡眠时长为6小时55分钟，其中女性睡眠质量比男性好，而90或00后平均睡眠时间最短且普遍熬夜。与2018年相比，2019年国人睡眠时间长和得分均呈上升趋势，而熬夜情况有所增加，且睡得更晚起的更晚。
白皮书指出，90后或00后出现严重睡眠不足的原因不同。90后因舍不得睡前时间，久久不入睡，进而熬夜；00后课业负担重，常常睡晚早起，可见睡眠便亮起了黄灯。
长期熬夜，最伤哪里？
众所周知，熬夜最伤身体。当人睡眠不足时会扰乱生物钟，让人一天内精神状况很不稳定。这意味着缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险，比如诱发高血压。
英国科学家对超过10000名成年人进行5年追踪调查发现，经常只睡6小时或不到6小时的人，比睡足8小时的人，患高血压的风险要高42%；而经常睡眠不超过5小时的人，患病的危险还要高出31%。
在《自然神经学》上发表的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的永久性形成，进而诱发老年痴呆。
除了增加患病风险外，睡眠不足对人体最明显的影响就是情绪不稳定、注意力不集中。如果人睡眠不足积累到一定程度，就必然会对身体造成严重的伤害，比如皮肤干燥、听力减退、食欲不振、心脏病等等。
如何建立良好作息时间表？
睡眠对人的健康实在太重要了，因此平时一定要尽可能保持规律的作息。那么该如何建立良好的作息时间表呢？不妨做到以下四点。
1、保持每天睡眠时间6-8小时，注意这段时间包括了午睡时间；
2、调整好生物钟，尽可能要与环境一致。人最佳睡眠时间是在晚上10点到第二天早上6点，而深度睡眠时间对集中于凌晨2点前，到了凌晨三四点几乎没有了深度睡眠。因此要尽量按照人体睡眠特点安排睡眠时间，有助于人建立起良好作息时间。
3、设定好有助睡眠的光线和温度。在室内最利于睡眠的温度是22℃，而在睡觉时尽量把室内光线调到最暗，不要有光线直射。这样做人体才能辨别作息，慢慢形成规律。如果晚上熬夜没睡觉，第二天早上补觉也要营造夜晚的光线环境，减少节律紊乱的影响。
4、养成午睡的好习惯，但午睡的时间要尽量控制在20-30分钟。广东省人民医院精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军教授表示，午睡时间太长会使人由浅睡眠进入到深睡眠，然而深睡眠时间是不够的，这样一来人被唤醒后会更加难受，甚至会更困。
以上是建立良好作息时间的方法，希望能够帮助大家，同时祝愿大家一直拥有很好的睡眠质量！
参考资料：
[1].睡眠不足6小时会导致700个基因活动改变[J].《黑龙江科技信息》，2013(8期)：I0004-I0004.
[2].《每天睡6小时和8小时的区别 看完再不敢熬夜了》.生命时报.2015-05-2
[3].《华米发布2019睡眠白皮书 》.中国网.2020-03-20
[4].《一规律作息 “早睡早起”并不过时》.新快报.2018-03-27
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