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柔韧性首先退化,其次是肌肉力量,最后是心肺耐力
随着年龄的增长,我们的身体不可避免地出现老化。以前能扛起一袋大米,现在随便提点东西都觉得累;以前身姿轻巧,现在连弯个腰都觉得难。其实,虽然老化是生命更迭不可避免的过程,但如果好好“保养”,减慢衰老的速度,一样可以到老也有灵活、结实的身体。
身体每一项运动机能,包括耐力、速度、灵敏度、柔韧性等,都会在一定年龄到达顶峰,然后开始衰退。一般来说,首先退化的是柔韧性,其次是肌肉力量,最后是耐力。而就部位来说,以前人们都认为“人老腿先老”,但现在的研究证实,人体最先衰老的部位是腰。而要想防止这些机能的退化,离不开针对性的训练。
首先是柔韧性。好的柔韧性可以保证运动时各种动作的顺利完成,降低运动损伤几率。若平时疏于锻炼,柔韧性一般从二十多岁就开始退化了。现在很多年轻人连弯腰时,触碰脚尖都做不到。训练柔韧性最好的方法是静力拉伸。拉伸分为静力拉伸和动力拉伸。动力拉伸指踢腿等利用身体瞬间弹力做的拉伸动作,这类动作锻炼柔韧性的效果较差,而且容易受伤。静力拉伸指在静止状态下进行的拉伸运动,往往要求在拉伸到自身“极限”后,坚持10秒左右,锻炼效果好且不容易受伤。比如坐姿伸直双腿,俯下上身用手触摸脚尖,如果无法碰到脚尖,握住脚踝或小腿也可以,然后保持10秒钟。
其次是肌肉力量。可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行运动。人体有二百多块肌肉,从防止老化的角度来说,可以主要练习几大块肌肉。腰腹部是重点照顾对象,可以通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作,练习腹肌和腰肌;上肢部分可以重点练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等,举哑铃、引体向上等可以锻炼到这些肌肉,防止“臂力”的丢失;下肢可以通过负重深蹲等动作,练习股二头肌和股四头肌。
最后是心肺耐力。虽然心肺耐力是所有机能中退化最慢的,但由于它是所有运动的基础,所以我们一定要多锻炼它。游泳、跑步、自行车、健身操等都是很好的心肺耐力训练项目。这些项目锻炼的是全身肌肉,因此,我们只需选择自己喜爱的项目即可。需要注意的是,心肺耐力训练要达到合适的强度才有效,一般我们用运动心率来衡量它。对普通人来说,运动时心率达到最大心率的60%—70%最合适。
（实习编辑：张欣）
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