怎么练习正念可以治疗失眠
2025-09-18 11:45:3439健康网
正念练习通过引导个体专注于当下体验，减少对失眠的过度焦虑，从而改善睡眠质量。每日坚持10至20分钟的正念训练，可逐步建立身心放松的条件反射，有效缓解入睡困难和夜间觉醒。
正念呼吸是基础训练方式。选择安静环境舒适坐姿，闭眼后将注意力集中于鼻腔或腹部的呼吸起伏。当思绪飘散时，温和地将焦点重新带回呼吸节律，不做评判。初期可借助引导音频辅助练习，每日晨晚各进行一次，每次10分钟。这种练习能降低交感神经兴奋度，为夜间睡眠积累放松效应。
身体扫描练习可安排在睡前进行。平躺后从脚趾至头顶逐步觉察各部位感受，注意肌肉紧张或温度变化，但保持观察而不改变。整个过程维持非评判态度，发现紧绷区域时通过呼气想象将其软化。该练习有助于释放躯体紧张，缩短入睡所需时间。
在日常活动中融入正念元素。进食时专注食物质感，行走时感受足底触地，将自动化行为转化为有意识的觉察练习。这种碎片化训练能强化专注力控制，减少日间焦虑积累对睡眠的干扰。
需注意保持练习的规律性与持续性。正念效果随练习时长逐步显现，初期可能遇到注意力涣散或烦躁反应，需坚持而不强求即时效果。结合睡眠环境优化与作息规律化，正念练习能有效打破对失眠的恐惧循环。若伴随持续情绪困扰，建议寻求专业心理支持。
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