引体向上科学的训练方法与技巧

1、训练方法

引体向上的训练方法包括吊单杠，反向划船和弹力带协助引体向上等。其中，通过吊单杠可增强背部、手臂和核心的力量，从而有助于增强握力；反向划船也称为反向俯卧撑或澳式引体向上，这个训练方法有助于提高训练者的力量；而弹力带协助引体向上也有利于训练者增强肌肉力量，同时，弹力带有助于补强引体向上动作所需要的力量，利用弹力带练习的同时可以完整地操练引体向上的动作细节，还有利于体重的减轻，使训练相对变轻松。

2、训练技巧

引体向上的训练技巧包括动作完全、保持稳定以及正确发力。其中，动作完全是指训练者要完整地完成引体向上的标准动作，即在拉起时要到下巴超过横杠后才可停止，稍作停顿后下降，而下降时手臂需微屈；保持稳定一般要求训练者保持上躯干不动，上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰，双脚搭在一起，导致乱动，造成身体在训练过程中出现不稳定的情况；正确发力一般要求训练者在拉起时用背部发力，使背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。